勉強のパフォーマンスを最大化する「体の整え方」　byりょう

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令和7年度中小企業診断士第1次試験申し込み案内

まずは試験日程の案内から！

締め切りも迫ってきています。お忘れなく！

はじめに

試験勉強といえば、まず教材や勉強時間の確保に目が向きがちです。
しかし、私が資格試験に取り組む中で痛感したのは、「日常生活そのものを整えること」が、結果として最も大きな勉強効率の改善につながるということです。

なんといっても体が資本ですので、日常生活の改善によってベースとなる体を最適な状態に保つことが大事になってくるのではないでしょうか。

具体的には「食事・運動・睡眠」。この3つを適切に整えることで、集中力・記憶力・判断力が劇的に変わります。今回はこの3要素の生理学的背景と、勉強への実践的な効果をご紹介します。

食事：脳にとって直接のエネルギー源

血糖値の安定が集中力の鍵

脳は体重のわずか2%しか占めませんが、全体の20%以上のエネルギーを消費します。
そのエネルギー源は主にブドウ糖。一方で血糖値の急上昇と急降下は、「眠気・集中力低下・イライラ」の原因となり、まさに勉強の天敵です。

→ 推奨：低GI食品（玄米・全粒粉パン・オートミール）を取り入れた朝食が、午前中の学習効率を保ちます。

試験が近づくとつい栄養ドリンクに頼りがちですが、持続的な集中力を生むのは“毎日の食事”。バランスの取れた一汁三菜＋αを意識したいですね。

これらの栄養素は、単体で摂るよりもバランスよく組み合わせることが大切です。例えば、DHA・EPAの吸収には脂質が必要ですが、ビタミンB群やミネラルは水溶性のため、一度に過剰摂取しても体外に排出されてしまいます。

「毎日サバを食べなきゃ」などと極端に考えるのではなく、週に何度か魚料理を取り入れたり、昼食に納豆や卵をプラスするなど、“できる範囲で継続する”ことが最も効果的です。

また、鉄や亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まりやすくなります。赤身肉と一緒に野菜や果物を添えるのも良い組み合わせです。

受験勉強では「脳を鍛える」イメージばかりが先行しますが、まずは“脳を養う”ための素材（栄養）をきちんと届けることが、本質的な学習パフォーマンス向上につながるのです。

運動：思考力と意欲を底上げする“脳へのブースト”

有酸素運動と記憶力の相関

軽い有酸素運動は、記憶形成に重要な役割を果たす「海馬」の神経細胞を刺激し、脳の可塑性（柔軟性）を高めることが知られていますが、実はこの効果の背景にはいくつかのホルモンの働きが関係しています。運動により分泌される「BDNF（脳由来神経栄養因子）」は、神経細胞の成長や再生を促進し、学習能力や長期記憶の形成を強力にサポートします。また、「セロトニン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質も増加し、気分の安定、集中力、意欲の向上にもつながります。さらに、軽度のストレスにより分泌される「コルチゾール」も、短時間であれば記憶の固定を助ける働きがあります。週3回、30分ほどのウォーキングや軽いジョギングを継続するだけでも、これらのホルモンの分泌が促され、脳の働き全体に好影響をもたらすとされています。まさに、身体を動かすことが脳の健康への最短ルートと言えるでしょう。

実際に取り組んでいたこと

私は休日、朝起きてすぐに30分ほどウォーキングを取り入れています。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、概日リズムが整います。
セロトニン分泌により心も安定し、午前中の学習が非常にはかどります。また朝一に体を動かすと、1日にメリハリが生まれます。

「運動＝疲れる」は誤解？

「運動すると疲れるからやりたくない」と思っていませんか？ 適度な運動は一時的な身体の疲労感こそあれ、脳にとってはむしろ“活性剤”になります。たとえば、軽い有酸素運動をすると、脳内でドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質が分泌され、気分がすっきりしたり、集中力が高まることが知られています。また、運動によって前頭前野や海馬の血流が一時的に増加し、情報処理能力や記憶力が向上することも研究で示されています。つまり、運動は単なる「体力を消耗するもの」ではなく、むしろ頭をクリアにし、心身のパフォーマンスを高める“脳に優しい行為”なのです。長時間のデスクワークでぼんやりしてきたときこそ、立ち上がって体を動かしてみる価値があります。

習慣化が自己効力感を育てる

運動を続けることで、「自分はやればできる」という感覚＝自己効力感が育ちます。
この感覚は、勉強に向かうエネルギーの源にもなり、意志力の土台として非常に有効です。
「朝の散歩」「夜のストレッチ」など、日常のルーティンに組み込んで習慣化してしまいましょう。

運動についてはヒロの運動のススメも併せてご覧ください！

運動のススメ～合格の秘訣は運動にある⁈～ byヒロ

睡眠：記憶を「定着させる」工程

記憶の定着は“寝ている間”に起こる

学習内容は、まず海馬に保存され、睡眠中に大脳皮質へと整理・移動されて定着します。
このプロセスには特に深い眠り（ノンレム睡眠）が重要で、睡眠不足は記憶の固定を妨げます。

→ 推奨：最低でも6.5時間以上、できれば7〜8時間の質の高い睡眠を。

寝る直前の暗記は効果的

「寝る前に覚えたことは記憶に残りやすい」とよく言われますが、これは科学的にも裏付けがあります。睡眠中、特に深いノンレム睡眠の間に脳は日中に得た情報を整理し、重要なものを長期記憶として海馬から大脳皮質へと定着させていきます。さらに、レム睡眠ではその記憶の関連づけや統合が行われ、創造性や問題解決能力にもつながると考えられています。つまり、寝る前に暗記した情報は、すぐに睡眠による“脳の編集作業”にかけられるため、効率よく定着しやすいのです。加えて、翌朝にもう一度軽く復習することで、前夜の記憶が再活性化され、記憶痕跡がより強固になります。この「就寝前のインプット＋起床後のアウトプット」というセットを習慣化すれば、学習効率は飛躍的に高まるでしょう。

メラトニン分泌と生活リズム

睡眠ホルモン「メラトニン」は、夜間に自然に分泌が高まり、眠気を誘導します。
しかし、強い光刺激やストレス、生活リズムの乱れによってその分泌は簡単に阻害されてしまいます。
メラトニンの分泌をサポートするには、以下のような“入眠準備”が効果的です

食事・睡眠は相互に影響し合う

食事と睡眠は切り離せない関係にあり、特に食べる時間や内容は、睡眠の質に大きく影響を及ぼします。例えば、夜遅くの食事や暴飲暴食は、消化器が活発に働いたまま眠りにつくことになり、副交感神経の優位な睡眠モードに切り替わりにくくなるため、深いノンレム睡眠が妨げられ、翌朝の疲労感にもつながります。さらに、糖質の過剰摂取などによる血糖値の急激な上下動（いわゆる“血糖値スパイク”）は、交感神経を刺激して脳を覚醒状態にしやすく、入眠や睡眠の深さに悪影響を及ぼします。この背景には、ホルモンの働きも大きく関与しています。たとえば「インスリン」は食後に血糖値を下げるホルモンですが、その変動が急すぎるとアドレナリンやコルチゾールといった覚醒系ホルモンが分泌されやすくなり、眠りが浅くなってしまいます。良質な睡眠を確保するには、寝る3時間前までに軽めの夕食を終える、低GI（血糖上昇が緩やかな）食品を選ぶなど、ホルモンのリズムを意識した食習慣が鍵になります。

まとめ：勉強は“脳の筋トレ”。だから「体」も整える

合格に必要なのは、テクニックでも気合も大事ですが、「コンディションの維持」も非常に重要です。
体調・生活習慣・心の安定——これらがあってこそ、学んだ知識が血肉となって身につきます。

資格試験に向けて頑張るあなた自身が「最適な自分」であり続けるために、
まずは今日の夕食、少しの散歩、そして早めの就寝から始めてみませんか？

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