運動のススメ～合格の秘訣は運動にある⁈～ byヒロ

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今日は、運動の話です。仕事や家庭など忙しい社会人は運動不足になりがちですよね。仕事や家庭に加えて、資格試験にチャレンジしている中で、運動なんてする時間ないよ、、と思っているかもしれません。

この記事では運動のメリットと、忙しい社会人でも取り入れやすいオススメの運動を紹介します！運動不足だと悩んでいる受験生の皆さんにも、ぜひ参考にしていただければと思います。

（お知らせ）令和7年度中小企業診断士第1次試験、申込開始！

令和7年度中小企業診断士試験1次試験について、インターネット申し込みが開始しています。

申込期間は5月末までと期間がありますが、忘れないようにブログを読んだら直ぐに応募しましょう！

はじめに～私の診断士試験と運動～

私の経験として、診断士試験に合格できたのは、運動の習慣があったおかげだと感じています。私の診断士試験は1次はストレート合格、2次は2回目の受験で合格することができましたが、1年目の勉強を振り返ってみると、睡眠や運動の時間を切り詰め、とにかく勉強時間を確保する進め方をしていました。学生時代から週に2~3日続けていた筋トレも辞めて勉強に専念したこともあり、徐々に体が力を失っていくような感覚がありました。社会人になってからは、体調は常に良好で風邪などは一度もかかったことが無かったのですが、2次試験の1カ月前には体調を崩してしまいました。

2年目は、1年目の反省を踏まえて直前期でも、運動を取り入れながら勉強に臨みました。忙しい中でも、短時間でできる運動をする等で、生活リズムを整え健康に受験生活を送ることができました。私の合格の秘訣は、運動も一つの要素であると思っています。

勉強範囲が膨大で、1次・2次に分けて行われる診断士試験は多くの人にとって長期戦となります。長期戦を戦うためには、運動が鍵になってくるのではないでしょうか。

運動のメリット

運動のメリットを根拠に基づいてご紹介するために、運動に関する本を数冊読んでみました。中でも、以下の2冊の本をタネ本としました。

タネ本の内容をベースに、私の経験を踏まえて、運動のメリットを紹介します。

これらの運動のメリットにより、健康で丈夫な体を手に入れることができ、試験だけでなく仕事など、その後の生活にも生きるはずです。

仕事ができる人は総じて、健康で体力がある人が多いと感じます。私の会社の出世頭は、ハードに仕事をして遅くまで飲み会に行った翌日でも、朝からバリバリ働いていて、とんでもない体力だなあと毎日感じます。

おすすめの運動

トレーニングのメリットを聞いて、少しやってみようかなと思って貰えたでしょうか。

「筋トレがオススメです！」と紹介したいのですが、始めるハードルが少し高いかなと思い、忙しい社会人でも始めやすく、短時間でできる運動を中心に、いくつか紹介します。

勉強方法と一緒で、万人にあった運動はありません。自分の体調や生活リズムに合わせて、できそうなものを選んでみてください。

東京都が運営しているサイト（健康ステーション）によると、「運動量の目安は汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けること」とありますので紹介する短時間の運動を組み合わせて週に60分を目標にしていきましょう。運動習慣がない方は、いきなり60分を目標にするのではなく、段階的に時間を増やして無理のない範囲で続けてみて下さい。

それぞれの運動について、紹介していきます。

ランニング

まずは誰もが挑戦した経験があるランニングです。1回あたりの運動時間は、20~40分を目安に行いましょう。

公園や河原など、周囲の安全が確保できる環境では、耳で聞く勉強法と合わせることで勉強も合わせて実施できます。先代の記事で、勉強に役立つYoutubeを紹介しているので、参考にしてみてください。

【動画学習】15代目が見ていたYoutube14選 byぴらりん

ランニングは代表的な有酸素運動であり、有酸素運動は脳の機能を向上させるという研究結果が出ているそうです。運動経験が浅い人には、速度や距離でなく心拍数を目安に挑戦しましょう。一般に、最大心拍数の60~80%程度が目安です。

タネ本にも、「最大心拍数の60~65％で運動することで、体内の脂肪を燃焼し脳機能を向上させることに繋がる。また、少しペースを上げて最大心拍数の70~75%で運動するのも効果的。」とあります。スマートウォッチやランニングアプリを活用することで、心拍数を簡単に測ることができますので、ペースの参考にしてみてください。私は、「Nike Run Club」というアプリを使っていました。心拍数や走行距離を簡単に記録でき、自分の成長を可視化することができます。バックグラウンドでも使用可能なので、耳で聞く勉強法との相性も抜群です。

体育で無理やり走らされて苦手意識がある方も多いと思いますが、自分のペースで走ってみると意外と気持ちよくストレス発散にもなります。私も運動部でしたが、ランニングは遅い方で苦手でした。社会人になってからは近所の公園で走ったり、筋トレ後にマシンでYoutube見ながら走ったりとしています。苦手意識ある方も一度挑戦してみませんか？

お気に入りのウェアとシューズを購入して、モチベーションを高めるのがオススメです。

自重トレ

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として行う筋肉トレーニングのことです。腕立て伏せやスクワット、腹筋などが有名ですね。最大のメリットは、どこでもスキマ時間で、できることです。正しいフォームで実施すれば、自重トレでも十分に効果のあるトレーニングになります。

効率的に行うために、大きい部位を中心に正しいフォームで行うことを意識しましょう。

大きい部位のトレーニングをすることで、効率的に運動のメリットを得ることができます。特に下半身には、全身の60~70%の筋肉が存在していると言われているため、自重トレーニングの効果を効率的に最短で得たい方には、下半身のトレーニングであるスクワットがオススメです。

また、自重トレーニングが効果を発揮するために正しいフォームで行うことも重要です。とはいえ、やっていく中でフォームは改善していくので、初めに動画などでざっくりとフォームを学び、続けていく中で改善していきましょう。

私も大好きな、なかやまきんに君のスクワット動画を紹介します。スクワットは下半身を鍛える代表的な運動で、エクササイズの王様と呼ばれているほど、効果が高く、初心者から上級者まで取り組んでいる運動です。まずはスクワットから始めてみてください。

スクワットに慣れてきたら、次は腕立て伏せやバーピーで下半身だけでなく、胸や背中も鍛えてみましょう。

自重トレーニングはどこでもできるため、何かの前後にやることをルール化して習慣にしましょう。私はジムに通えない時には、風呂の前にスクワットを100回することを習慣化していました。運動習慣の無い方は、徐々に回数を増やしていき、1日100回（20回×5）できることを目安に挑戦しましょう。

また、下半身のトレーニング手段として階段を使ってみるのはどうでしょうか。特に勤務地が高層階の方は、階段の上り下りも良い運動になります。日本のFIREブームの火付け役になった、節約と経済的独立のプロである三菱サラリーマンさんの著書には、「階段は資源」とあります。階段は、目の前にある運動の機会で、非常にありがたい資源であるとのことです。仕事の移動はなるべく階段を使うなどの、少し工夫でも自重トレができます。

スキマ時間を使って、運動のメリットを得ましょう。

HIIT

HIITは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、負荷の高い運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。短時間で高い効果をほしい人にオススメです。YoutubeにHIIT動画がいくつも上がっているので、ぜひ挑戦してみてください。どれも4~10分程度の時間で高い効果を得ることができます。おすすめの動画を紹介します。

◆初心者向け動画

◆中級～上級者向け動画（※かなりきついです）

高強度の名前の通り、かなりきついトレーニングです。初めは最後まで出来ないと思いますが、続けることで徐々に動けるようになります。何度も挑戦してみてください。メニューもYoutubeに沢山あるので、色々なメニューを試してみてください。

筋トレ（ウェイトトレーニング）

最後に筋トレ（ウェイトトレーニング）を紹介します。筋トレは、筋肉を増やすのに最も適した運動と言えます。筋肉は、段階的に負荷を上げることで大きくなります。5kgのダンベルでトレーニングしていると初めは筋肉が大きくなりますが、一定以上は筋肉が大きくなりづらくなっていくます。さらに大きくするには、回数を増やすか、重量を7kg、10kgと増やして負荷を上げていく必要があります。

筋トレでは、重量を増やしていくことで、負荷をコントロールしやすく、効率的に筋肉をつけることができます。筋肉が増えると、基礎代謝の向上、姿勢改善、腰痛の軽減などの様々なメリットがあります。また、重量や回数を増やせた等の成功体験を積みやすく、自分に自信がつきメンタル面でも良い影響があります。筋トレは、自分を変えたい人にオススメです。

自重トレーニングで話したことと同様に、大きい部位を中心に正しいフォームで行うことを意識しましょう。

具体的には、

・胸：ベンチプレス

・背中：ラッドプルダウン

・脚：スクワット

のトレーニングがオススメです。10回×3セットを基本に行っていき、3セット出来たら、次回のトレーニングでは重量を増やして挑戦しましょう。

各種目を論理的にわかりやすく紹介しているYoutube動画を紹介します。

今回紹介した内容の中で、唯一お金がかかる運動ですが、近年はジム市場に多くの企業が参入し、価格の安いジムも多くあります。家や職場の近くにジムが無いか、確認してみてください。また、市営ジムは都度払いで数百円で使用できることもあるので、近くにある場合はぜひお試しで行ってみてください。

初めてジムに行く人は、初心者講習会などを活用してトレーニングの方法を教えて貰いましょう。Youtubeでトレーニング動画は沢山ありますが、実際に教わってみると、より理解が深まると思います。

この記事で一人でも筋トレを始めた人がいれば、とっても喜ぶのでぜひ検討してみてください。筋トレしてる人は仲間です！

・ほんとはじっくり書きたい筋トレ理論（読まなくていいです）

運動で最も大事なこと

運動で最も大切なことは、「適度に」「継続する」ことだと思います。

「適度に」

運動のやりすぎは、かえって免疫力が低下したり、ストレスが上昇することに繋がります。例を挙げると、ボディビルの大会に出るようなボディビルダーは実は体調を崩しやすいことです。彼らは、常に体を追い込む激しい運動をするためです。適度な運動は、人によって異なります。自分にあった量の運動を行いましょう。初めのうちはハードルを下げて、段階的に無理のない範囲で運動を取り入れていれてみてください。

「継続する」

運動は、1日やったからといって直ちに効果がでるものではありません。継続し、習慣化することによってメリットを得ることができます。とはいえ、仕事や家庭、勉強と忙しい社会人にとって続けることは本当に難しいですよね。タネ本にも、「運動を習慣化しようと思った人の約半分は、半年から1年以内に諦めてしまう統計結果がある」と記載されています。続けるためには、スキマ時間でできる、楽しめるなど、自分の体調や生活リズムにあった運動を選びましょう。続けるコツは、周囲を巻き込む、お気に入りのウェアやシューズを準備するなどです。継続することはとても難しいので、運動した自分を沢山褒めてあげてください。

運動を習慣化し、「適度に」「継続する」ことで、試験や仕事などに良い影響があるはずです。あなたも今日から運動してみませんか？

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