「やるべきこと」③ 昼寝のススメ!眠い時は寝よう!6つの注意

Ma.sato

おはようございます。Ma.satoです。
今回は前回の『睡眠のススメ』に引き続き『昼寝のススメ』です。

ということで、今回は「お昼寝」について取り上げたいと思います。

先日の模試を受けた方は、結果によっては枕を高くして寝たり、はたまた枕を参考書に変えて寝る方もいるのではないでしょうか。

しかし、前回に引き続き、睡眠時間を削ることは好ましくありません!

とはいえ、仕事・家庭・趣味とお忙しい読者が多いはずです。

そこで、今回はそんな忙しい受験生の方に「昼寝のススメ」をします。

なお、模試の結果の対処については先日のヨガの「模試結果の振り返り方~私の失敗・成功を踏まえて~」を踏まえて、反省→行動と実践しましょう。

さらっと一度だけ言います。
反省して行動できるか否かが全てと言っても過言ではありません。ヨガの記事は【渾身】です。必ず確認しましょう。

それでは話を戻し、昼寝に関して読者の方々へ質問です。

昼寝についての質問

YES or NOでお答えください。

  1. お昼寝はだらしないので、するべきではない。
  2. 眠気を感じても我慢してお昼寝は先延ばしにする。
  3. 眠い時は寝れるだけ昼寝すべきだ。
  4. カフェインを摂取して、眠気を覚ませば昼寝はいらない。
  5. 夕方、眠い時でも昼寝は率先してすべきだ。
  6. 全ての人が昼寝をした方がいい。

いかがでしたか?

お分かりの方が多いと思いますが、実はこれ全部「NO」です。

それでは、それぞれの理由について順番に確認していきましょう。

そして、今回の記事をもとに日々の生活に昼寝を取り入れてみて、受験勉強の、日々の生活の効率アップを促してみてください。

最後には、ほぼ毎日お昼寝を取り入れているMa.satoの実践方法を記載します。

池やん

いやいや、寝過ぎっしょ!!

Ma.sato

はい、仕事も勉強もします!!

池やん

まぁ、俺も本当は寝とるんだけどね。

お昼寝はだらしないのでするべきではない?

受験生の皆さんはお昼寝をすることに対して、なんとなく無意識に抵抗感を抱いていたりしませんか?

何を隠そう、10代の私がそうでした。

「昼寝をするのはだらしない。」
「昼寝をするのは、体力・気力の使い方が上手ではない」

こうした感覚をお持ちの方は一定数いるのではないでしょうか。

しかし、昼寝は諸外国では”power nap”と呼ばれ、例えば以下のような効果があります。

  • 脳機能の疲労からの回復
  • 脳の疲労物質の排出
  • 記憶の定着

これ以外にもたくさんの効果が示され、Google、Nike、NASAなど世界的に有名な企業や組織が、この効果を認識し仮眠室などを導入しています。

そのため、慣習的にだらしないとみなされてしまうこともあるかもしれませんが、昼寝は科学的に良い効果が示されている行動です。(1)

眠気を感じた時にお昼寝をする

眠気を感じた時に、

「あ、あと、もうちょっと、そこまで…」

と頑張ることありませんか?

もちろん、これはこれで自分の精神の鍛錬と「ここまで終わらせる」というTo Doの達成には大切なことです。

なんとか最後まで終わらせることで、「あの時はよく頑張ったな」と回想するのも大切なことかもしれません。

しかし、実は勇気を持って途中で中断して、昼寝をしたり十分な睡眠を取ることが重要とされています。

疲労困憊の状態の頭で勉強したり作業することはあまり効率的ではありません

結局、「あれ、忘れてる?」「見返したら、なんだこれ?」なんて経験が誰しもあるのではないでしょうか。

効率的に物事に対処するために、眠いなと思った時に昼寝をしましょう

もしも、昼寝ができない環境下の時はマインドフルネスも有用です。次回、マインドフルネスの方法はご紹介しようと思います。

TAKURO

ワシは六法全書を全部読破しても寝な…

グガァァ💤

Ma.sato

TAKURO、ムリはしないでね!

眠い時でも昼寝時間は一定に

お昼寝の時でも、夜寝る時でも起きた時に「まだ眠い」「あと10分だけ」とさらに寝てしまうことはありませんか。

これもあまり良くありません。

睡眠には、おおまかにレム(REM:Rapid Eye Movement)睡眠とノンレム(Non-REM)睡眠の2種類があります。

詳しくは前回の記事を確認してください。

お昼寝の際は、ノンレム睡眠の中でも浅い睡眠の段階で目を覚ますことがポイントになります。

理由としては、深い睡眠に移行せずに眠気をできる限り感じないようにするためです。

そのため、時間としては20分以内にするといいでしょう。

カフェインを摂取しても、昼寝はした方がいい

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを摂取して、眠気を覚ましたら昼寝は不要というわけではありません。

おおまかに、カフェインは脳内の眠気を促す”アデノシン”という物質の作用に競合するため「メガシャキ」となります。

しかし、カフェインを摂取しただけではアデノシンの量は減りません

対して、お昼寝はこの眠気を促すアデノシンの量を減らすとされています。(2)

そのため、覚醒するためにカフェインを摂取するだけではなくお昼寝もしましょう

Ma.sato

糖分や脂質を取り過ぎないためにも、できれば”ブラック”にしましょう!

池やん

Ma.sato、俺の心はいつでもホワイトだよ!

Ma.sato

黒いマスクしていると説得力が…

14時以降のお昼寝は控える

夜の睡眠を妨げないためにも、14時以降のお昼寝は控えることが好ましいとされています。

14時以降にお昼寝をした場合には、就寝する時の入眠時間が長くなる可能性があります

そのため、どうしても眠気がひどい場合を除き基本的には夕方以降のお昼寝は控えるように生活しましょう。

この点は、前回の記事の「睡眠に関する15個のチェックリスト」の一つです。

まだ確認していない方は、一度確認しましょう。

TAKURO

俺もチェックリスト達成に向けて、誓って真実を述べる!

Ma.sato

さすが弁護士!

じゃあ、昨日の夜は?

TAKURO

男は黙って、レモンサワー!!

Ma.sato

真実というか、開き直ってる?笑

全ての人が昼寝をした方がいい訳ではない

タイトル通り、全ての人がお昼寝をした方がいい訳ではありません

一般的にはお昼寝は、脳をリフレッシュ・覚醒する・記憶や思考の整理をするために有用とされていますが、もともと入眠障害などをお持ちの方はススメられません。

「夜、眠ることができない。」

「夜中に途中、起きてしまう。」

などといった問題をお持ちの方はお昼寝しない方がいい場合があります。

ご自身の睡眠を今一度省みたうえで、お昼寝を生活スケジュールに導入するか検討してみましょう。

もしかしたら、夜寝れないのはお昼寝のし過ぎかもしれません

なゆた

大丈夫!私、夜もしっかり寝れているから!!

お昼寝大好き!

Ma.sato

さすが、ナユタ!

お昼寝の実践方法

最後に、私のお昼寝の実践方法をご紹介します。

私は計画的にお昼寝をするようになって、かれこれお昼寝歴4年目に突入しました。(笑)

コーヒーを飲む

お昼寝はpower napと言われていますが、さらに別名としてcoffee napと呼ばれることがあります。

これは先ほど説明したように、カフェインを取ることで覚醒を促すためです。

  • ホットコーヒーの場合は作用まで約30分
  • アイスコーヒーの場合は作用まで約60分

とされているため、できればホットコーヒーが好ましいです。

といっても、これからの暑い季節、アイスコーヒーが美味しいので効果が出るまでの時間を逆算して、お昼寝のタイミングを計画するのも粋です。

なお、コーヒーを飲みつつ、リラックスできる音楽を聴きながら眠くなる参考書(ここ大事!)を読む事がベスト・マッチするはずです。

STEP
1

21分間のタイマーセット

お昼寝の時間としては、20分以内がオススメであることを記載しました。

私の場合は、眠くなってから入眠までに1分かからないため+1分の入眠時間を設けています。

入眠時間は、各人で調整しましょう

STEP
2

アイマスクをする

アイマスクは必需品です。

お昼寝の時に大切なことの一つは「視覚から入る情報を全て遮断する」ことです。

100均でも購入できるので、マイ・アイマスクを持ち歩きましょう。

ちなみ、私は以下の商品を3年ほど愛用しています。

You&Me ホットアイマスク USBアイマスク 繰り返し 目の疲れ クマ 温度 タイマー 設定可

STEP
3

できれば横になる

これは、「可能ならば」です。

座った姿勢でうつ伏せになれば寝れるものの、この姿勢は体にあまり好ましい体勢ではありません。

そのため、環境が許せば横になりましょう。

昨今は、在宅ワークが増えているので、そう難しいことではないかもしれません。

STEP
4

眠れない場合は呼吸に集中する

もちろん、眠くなっても眠れない日もあるはずです。

その際には、無理に寝よう寝ようと考えずに、呼吸に集中し「吸って〜、吐いて〜」と繰り返しましょう

これにより、余計なことを考えることがなく、マインドフルネスのようにリフレッシュすることができます

STEP
5

タイマーがなる前、またはなったら起きる

タイマーが鳴っていなくても起きましょう。

また、タイマーが鳴ったら起きましょう。

その時間でお昼寝の時間は十分ですので、二度寝は厳禁です。

STEP
6

歯磨きをする

歯を磨くことでさらに目覚めた爽快感をアップすることができます。

もちろん、コーヒーを飲んで歯への着色を予防する目的もあります。

コーヒーの着色を気にされる方は、お昼寝をする前にさらっと磨くのもいかもしれません。

STEP
7

上記の実践例は、私のルーティン・power napの一例です。

ぜひお昼寝を生活に取り入れて、午後の効率を劇的に向上させましょう。

さいごに

夜の睡眠に関しては、前回の記事「やるべきこと」② 睡眠のススメ!睡眠時間を削るデメリット5選で記載しているのでこちらもご確認ください。

次回は、マインドフルネスのススメを予定しています。診断士ネタと少し離れていますが、お楽しみに!

さてさて、明日はのきからです!(ワイキャラは何処へ?)

それでは最後の終わりはいつもの一言で!
せ〜の!ばいび〜
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Ma.sato


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参考

1. Sleep.org Health benefits of napping.

2. Caffeine and adenosine

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「やるべきこと」③ 昼寝のススメ!眠い時は寝よう!6つの注意”へ3件のコメント

  1. 今年こそ より:

    全く関係ない話題で恐縮です。2次試験で受験環境の良い会場が、集団接種会場に指定されました。事務局も新しい会場探しに大変でしょうが、受験の我々も狭くて、隣から揺らされてなんて考えると今から憂鬱です。現状を顧みれば身勝手な発言は決してゆるされませんが、複雑です。

  2. ロム より:

    前回の記事で先に昼寝について触れてしまってすみません……。

    私は会社でも昼食をとった後は必ず昼寝の時間を取るようにしています。
    昼寝をしないと、午後の仕事の時間が本当に眠くて眠くて……。

    会社にもお昼寝時間だったり、昼寝スペースがあったらいいなぁ、と思ったりします(笑)

    1. Ma.sato より:

      ロムさん
      毎回読んで頂き、さらにはコメントもして頂きありがとうございます!
      お昼寝に関しては、触れていただいて全く問題ありませんでした!
      むしろ、すでに取り入れていらっしゃっている&毎日読んでいらっしゃるロムさんのニーズにお応えするような内容の記事を提供できず失礼いたしました。

      私も、日本企業がますますホワイト企業になり、睡眠環境の向上の推進を願うばかりです。
      そういった働きかけを少しでも今後できればと模索したいと思います。
      いつかは、ロムさんにも有用な記事を投稿できるよう継続して参りたいと思います。

      引き続き、ご愛読のほどどうぞよろしくお願い致します!

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