「やるべきこと」②　睡眠のススメ！睡眠時間を削るデメリット5選

ということで、今回は「睡眠」について取り上げたいと思います。久しぶり（あれ？はじめて？）のエビデンス（科学的根拠）に基づいた記事です。

1次試験まで100日を切り、迫り来る試験日への焦りから睡眠時間を削っていたりしませんか？

睡眠時間を削ることは、諸刃の剣のためまだこの時期には絶対にすべきではありません。

とはいえ、仕事・家庭・趣味とお忙しい読者が多いはずです。

かくいうMa.satoも昨年の今頃、勉強時間の確保と子どもとの生活の両立のために睡眠時間を6時間にしたり、寝る時間を0時-7時に調整したりと迷走していました。

迷走は今週のkeywordですね！

そして、私の結論！

今回の記事では、私と同じように「睡眠」で困っている受験生に対して、同じ過ちを踏んでもらわないようにこの結論の根拠と実践方法を解説します。

なお、今回の記事では受験生の激励ではなく、「ゆとり」を持っていただくことを目的としています。

焦燥感は直前期以外に、いいことなんてきっとないです。

ちなみに、診断士の勉強の知識に関する記事は12代目の私以外のメンバーが詳細に、かつわかりやすく説明しているので、それらは他のメンバーに任せましょう！

それでは最初に、睡眠に関して読者の方々へ質問です。

いかがですか？

簡単な質問ばかりですね。もちろんこれらの質問は全部「NO」です。

それでは、それぞれの理由について順番に理由を確認していきましょう。

そして、今回の記事をもとに試験に向けて走り続けるための睡眠習慣をつけていきましょう。

眠い時でも、睡眠時間は一定に保つ

朝起きる時に「まだ眠い」「あと10分だけ」とさらに寝てしまうことはありませんか。

ご存知の方も多いでしょうが、これはあまり良くありません。

睡眠には、おおまかにレム(REM：Rapid Eye Movement）睡眠とノンレム（Non-REM）睡眠の2種類があります。

寝て最初の頃の睡眠は、ノンレム睡眠で比較的浅い睡眠が続き、この時に夢を見ます。

次に、レム睡眠が続き、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で変動します。(1)

この睡眠周期において、夜の就寝時時に脳が最も休息できるのはレム睡眠の時です。

そのため、レム睡眠を十分にとることが夜の睡眠において重要なことの一つです。

一度起床した後では、再度入眠しても浅い眠りのレム睡眠のステージにしかならないため、「あと10分…」と寝ることは推奨できません。

成人では夜の睡眠時間の目安として、この睡眠サイクルを5-6回程度繰り返した7-9時間が推奨されています。(2)

上記を参考に8時間程度の睡眠を毎日取り入れるようにしてみてください。

もし「まだ眠い」と感じるあなたは、十分な睡眠時間が足りないかもしれません。

「9時間以上寝ているよ」って方は、起きましょう。

週末に寝溜めしても、問題あり！

見出しのとおり、週末に寝溜めすることはNGです。

こんなことありませんか？

「今週は毎日6時間睡眠だったから、週末は睡眠を取り戻すために10時間寝よっと！」

ドキッとしたあなた、今回を機にぜひやめてみましょう。

睡眠にしても、他の行動にしても、人は同じ”習慣”を継続することに長けているようです。

そのため、できる限り毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

夜のカフェインの摂取は控えよう

こちらも説明する必要性はありませんね。

温かい飲み物でカフェインを摂取すると、大体30分程度でカフェインが作用して覚醒します。

そして、その効果は3-5時間も継続します。(3)

そのため、夜寝る前、できれば14-15時以降のカフェインの摂取は控えましょう。

ちなみに、お茶などのカフェインの含有量についてはこちらをご参照ください。

出典：「日本食品標準成分表」（文部科学省）

寝る前もスマホやタブレット、PCの使用も控える

こちらももはや、周知の事実ですね。

スマホ・タブレット・PCはブルーライトを発して、人の脳を活性化させます。

大雑把に、ブルーライトは人のサガーディアン・リズム（概日リズム）を狂わせる作用があります。(5)

以前ご紹介したスマホ脳にも記載されていることですが、電子機器のなかった時代に自然界でブルーライトを発するものは「青空」だけです。

朝、青空をみると「くぅ〜、朝だ！」ってなりませんか？

これは、まさにブルーライトの影響です。

そのため、スマホやタブレット、PCの夜の使用は控えましょう。

短い睡眠時間は認知症のリスク

「睡眠」と「認知症」の関係性はここ数年で一般的になってきた印象があります。

ある研究では、50代と60代の睡眠時間が6時間以下の人は、後に認知症を発症するリスクが高いことが判明しています。

また、7-9時間程度の十分な睡眠を日頃とっている人に比べ、普段の睡眠時間が短い人が認知症と診断される確率は30%程度高い可能性が示唆されています。（7)

一晩の徹夜による疲労感などと比べて、6時間など少し短い睡眠の疲労感は少ないため、長期間に渡って継続できます。

認知症を発症するのは、数年、いや数十年先のことがほとんどです。

そのため、認知症の小さなリスクの蓄積に気づいたり体アラームを発することは稀です。

逆の意味で、「チリも積もれば山となる」です。

十分に気をつけてください。

睡眠に関する大切なチェックリスト

睡眠に関する大切な注意点をこれまで述べてきました。

そこで、ここでは簡易なチェックリストを以下に記載します。

徐々にでいいので、15個全てを満たせるにしましょう。

出典：AASM「Healthy Sleep Habits」

十分な睡眠時間をとる具体的な実践方法

ここまで、7-9時間程度の十分の睡眠を取る必要性と注意事項を確認してきました。

しかし、何よりも言われたことを実践することが難しいのではないでしょうか。

そのため、以下に各ステップを挙げるので実践してみてください。

上記のようなスケジュールでまずは実践してみてください。やればどなたでもできます。

朝活するための起床時間の調整方法

ここまで、8時間前後の十分な睡眠時間をとる重要性と具体的な睡眠時間スケジューリングを説明してきました。

さらに、この十分な睡眠の確保に加えて、朝活を加えれば怖いものなしです。

私も朝がクリエイティビティの高い行動・作業を行うのに最適の時間だと実感しているため、早朝起床をおすすめします。

しかし、注意点として人のサカーディアン・リズム（概日リズム）はそう簡単には変えることができません。

そのため、朝7時起床の人がいきなり5時に起床するのはかなり過酷です。

これは、飛行機で時差が2時間早い国に旅行して、同じ時間に起きるのと同じです。

そうです。要は時差ボケと同じです。

そのため、朝早く起きるように行動を変容したい方は、3日ごとなどに20分ずつ早めてみてください。

この起床時のずらし方は結構有効です。

例えば、現在7時に起床している方は、次の3日間を6時40分起床、さらに次の3日間を6時20分と設定していき体を順応させていきます。

この方法だと、18日後には5時起床を実現できます。

ぜひ、試してみて、中小企業診断士試験を契機に朝活人間に変貌を遂げてください。

さいごに

いかがでしたか。

今回は、中小企業診断士試験に限らず人生の約1/3を費やすであろう睡眠に関して「一発合格道場」で触れてみました。

え？中小企業診断士試験の情報ブログなんだから、健康ネタじゃなくて受験勉強ネタを提供しろって？

ごもっともです。すみません。

しかし、多忙な受験生が多い中小企業診断士試験界隈では「睡眠」に関する悩みを去年の私のようにお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。

そのため、許してください。（笑）

それではみなさん、Enjoy studying to take enough sleep！

Ma.sato

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参考

1. 厚生労働省「眠りのメカニズム」

2. CDC 「How Much Sleep Do I Need?」

3. AASM 「Sleep and Caffeine」

4. 文部科学省「日本食品標準成分表」

5. Harvard Health Publishing 「Blue Light has a dark side」

6. スマホ脳、新潮新書、アンデュセン・ハンセン、2020

6. NIH Lack of sleep in middle age may increase dementia risk

7. AASM「Healthy Sleep Habits」