やるべきこと④ 焦る時こそマインドフルネス！心のゆとりを持とう
おはようございます。Ma.satoです。
今回は前回の『昼寝のススメ』に続き『マインドフルネスのススメ』です。
「睡眠」→「昼寝」と続き、次は「マインドフルネス」のススメをします。
1次試験まで約2ヶ月となり、焦りを感じる受験生も多いのではないでしょうか。
日々の仕事や育児などをこなしつつも、さらに受験勉強を行うストレスや多忙さは計り知れません。
私も去年はストレスで食に逃げ、ポテチのしあわせバターを毎日食べていた記憶があります。（笑）
そんな日々のストレスや焦燥感を少しでも緩和するために有用なことが『マインドフルネス』です。
焦りを感じている人は必見です！
マインドフルネスとは？
さて、みなさんはマインドフルネスと聞いて、正確に答えられるでしょうか？
え？何？中小企業診断士試験に出ないから知らん？
ごもっともです。ですが、少しお付き合いください。マインドフルネスを知って、取り入れると受験勉強の効率がきっと上がりますよ！
さて、マインドフルネスとは日常生活の中でふとした瞬間に気を配ることを意味します。
日々のTo-Doリストに忙殺され、日常のふとした瞬間を享受できていない人は少なくないのではないでしょうか。
マインドフルネスを生活に取り入れ、ふとした瞬間に気を配ることで得られる効果を手に入れましょう。
2015年に精神科の先生に教わってからは、Ma.satoも毎日実践しています。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果として、日常の不安をできるだけ減らしたり、不安にならないようにしたり、精神的にさらに集中力を高めることが示唆されています。(1)
誰しも、不安があると精神的に疲弊し、時には不安が体や心に症状として現れることもあります。
どうしても忙しい時は、「あれもやらないと！これもやらないと…、あーもう！」なんてこともあるでしょう。
そんな時こそ、少し時間をおいてマインドフルネスを行うことが有効です。
忙しい時ほど、まずは冷静に！
人間って不思議ですよね。
静座瞑想法
マインドフルネスには、さまざまな方法があります。その中でも、最も一般的な方法が静座瞑想法です。
方法は以下の通りです。
背筋を伸ばし椅子に座る
椅子に座る時は、浅く腰をかけて楽な姿勢を保ちます。
目を閉じる
目を閉じて、視界の情報をシャットアウトしましょう。
ゆっくり深呼吸を繰り返す
ゆっくりと「吸って〜、吐いてー」と呼吸に全集中しましょう。（なんかもう古いですね笑）
どうしても集中できない際は、鼻先に意識を集中してみてください。
まずは5分！やってみる
初めてやってみると、案外5分間の時間の長さにびっくりします。
まずはやってみましょう！
静座瞑想法は簡単な方法であるとともに、5分以上やるには集中力を要し、難しいという側面もあります。
「5分間あれば過去問2問は解けるよ」と思わず試しに行ってみてください。
5分間の瞑想で、その後の集中力は爆上げすること間違いありません。
なお、5分できるようになったら最大で15分継続できるようにチャレンジしてみてましょう。
今回は詳記しませんが、ポモドーロ・テクニックの合間の5分間に取り入れることが最高です。（ポモドーロ・テクニックに関しては、もしリクエストのご要望がありましたら記事化します。）
2020年度の診断士受験生時代、受験勉強25分毎にベランダに仁王立ちでマインドフルネスをしていたのは何を隠そう私です。
歩行瞑想法
静座瞑想法とは異なり、動的な瞑想法の一つとして歩行瞑想法があります。
歩行をしながら瞑想ってどうするの？
と疑問を抱くでしょうが、方法は簡単です。
景色を見ずに視線を前方に固定
もちろん、周囲の障害物などには気をつけましょう！
普段よりゆっくり歩く
落ち着いて、普段よりも一段も二段もゆっくりと歩きましょう。
呼吸や足の感覚を感じる
呼吸・歩行など体全体の動きを感じ、自身の内部の感覚に集中しましょう！（全集中！！（2回目笑））
歩行瞑想法も、ぜひ一度行ってみてください。
歩行瞑想法は、正直に言うと私はあまりしないようにしています。
実は、一度行った時に60分くらいかけてよくわからないところまで辿り着いたことがあるからです。
え？医者と診断士というよくわからないところにあんたいるよって？？
ごもっとも！（笑）
皆さん、迷子には気をつけましょうね！
動的なマインドフルネス
静座瞑想法と歩行瞑想法以外にもたくさんのマインドフルネスの方法があります。
その中でも個人的におすすめなのは「筋トレ」です。
私は、筋トレの回数と筋トレしている部位に集中するマッスルコントロールを行うことで、その瞬間に気を配りマインドフルネスを実践しています。
25分ごとにスクワットを10回だけ、腕立て伏せを10回だけ全集中（本日3回目）してみませんか。
余談ですが、運動のみによりBNDFという物質が発現し、さらなる脳の機能の向上をすることがわかっています。（2)
より賢くなりたい人は、運動はマストですよ。
Ma.satoの5分間の運動ルーティンは、
・スクワット 60回
・壁倒立腕立て伏せ 10回
以上です。
さぁ、一緒にムキムキになりましょう！（笑）
ダメ！絶対！！マインドレスネス
ここまで、マインドフルネスはその瞬間に気を配ることと説明してきました。
マインドフルネスの反対の意味として、マインドレスネスという言葉があります。
マインドレスネスとは、その瞬間にあれもこれもとたくさんのことを思い考え、集中力が欠如している状態です。
ここまで読んでいただいた読者の皆さんはお分かりの通り、マインドレスネスをすると不安や焦りの助長や集中力が欠如する原因になるため避けましょう。
車を運転する際に、「あれこれと物事を考える」ことを勧めるネット情報をたまに見かけますが、これはまさしくマインドレスネスで好ましくありません。
運転中も、マインドフルネスをするなら目の前の「運転」という行為に集中しましょう。
きっと「あれ？自動運転されている？」という感覚に陥りますよ。
だから、不安な時こそマインドフルネスしましょう。
それでも落ち着かない時には、やることを紙に書き落とすと落ち着きますよ。
さいごに
今回は、マインドフルネスに関して記載しました。
だいぶ有名になりましたが、実際に取り入れている人はそこまで多くない印象があります。
だからこそ、他の受験生と差別化して効率的な受験生活を送りましょう。
さてさて、ここまで睡眠→昼寝→マインドフルネスと記事を記載してきました。
3周にわたって、中小企業診断士の試験知識には全く関連しない情報を提供してきました。
実はこれらの情報を先に説明する事が、次回「1次試験当日の過ごし方」を取り上げるためにどうしても必要だったからです。
個人的には、試験当日のタイムマネジメントの方法は迷う事なく1択です。
実際に昨年行った過ごし方を記載するので、ぜひ読者の方は自分なりにカスタマイズして実践してみてください。
乞うご期待！
明日は活き活き、ウキウキ、ハキハキの「のき」から11周目です！（Happy Birthday🎉）
せ〜の！ばいび〜
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参考
最近瞑想については取り入れているようにしています。
自分の場合は勉強に関してというより、会社や人間関係のストレス等でメンタルを左右されたくない、という理由ではありますがｗ
５分くらいですが、背筋を伸ばして、目を閉じて、鼻から呼吸をしていますが、その間呼吸に意識を集中するって意外と難しいですよね。
もしかして、Ma.satoさんは二次試験の休憩時間に短時間の瞑想を取り入れたりしていたのでしょうか？
問題用紙の配布が始まるとファイナルペーパーも見れなくなるので、どうせならその間短時間の瞑想をしたら集中して問題に取り組めるのかな、とちょっと考えておりますｗ
ロムさん
毎回コメントありがとうございます。
ご指摘通り、一次試験も二次試験もマインドフルネスを取り入れていました。
そこで、実際にどのように取り入れたか、休憩時間の戦略的な過ごし方を次回に記載させて頂きたいと思います！
ロムさんにとっても有用な情報となれればと考えつつ、記事を綴りたいと思います！