【97kg→76kg】本気で痩せた私のダイエット戦略全公開 byりょう

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はじめに

みなさん、ダイエットに悩んでいませんか？

今回は、直近で体重97kgあった私がいかにして痩せたか、またダイエットへの向き合い方をご紹介していきたいと思います。

勉強に取り組むうえでもなんといっても体が資本！となります

あわせてこちらの記事もご覧ください

勉強のパフォーマンスを最大化する「体の整え方」　byりょう

私は根っからの「食べるの大好き人間」。学生時代は厳しい部活のおかげで、どれだけ食べてもさほど太ることはありませんでしたが、大学に入り運動量が激減。社会人になってからはさらに拍車がかかり、気づけば体重は97kg、過去には人生最大の3桁も突破も経験しています。

「さすがにまずい」と思ってダイエットに挑戦するものの、成功→挫折→リバウンド…というサイクルを延々と繰り返すばかり。ですが、私はただの気まぐれで痩せたいと思っていたわけではありません。いつしかこのテーマに、悩める今どきの女の子以上に真剣に向き合い、何度も自問自答し、試行錯誤を重ねてきた自負があります。それくらい、ダイエットに対して並々ならぬ情熱を注いできたのです。

様々な葛藤を抱き、ある時ついに本気で「この悪循環に終止符を打とう」と決意しました。

なぜダイエットってこんなに難しいの？

これは単に「意志が弱いから」だけではありません。

生物にはホメオスタシス（恒常性）という仕組みがあります。これは「体内の状態を一定に保とうとする働き」のこと。カロリー不足が続くと「飢餓状態」と認識して脂肪を燃やさないようにしてしまいます。

～～～食料のない時代では～～～

～～～飽食の現代においても～～～

人間のカラダは、たった数百年で進化することはできません。
私たちの脳やカラダは、いまだに「食料が乏しい時代」に生きている前提で動いています。

体重の変遷と軌跡

年度	体重	備考
2021	97kg	ピーク
2022	90kg	食事管理中心、序盤は順調だが減少スピードは鈍化
2023	81kg	10分程度の筋トレ採用
2024	78kg	休日に30分程度のウォーキングを採用
2025	76kg	BMI正常値達成！

ダイエット法と評価

レコーディングダイエット ★★★★★

概要：

レコーディングダイエットとは、日々の食事内容や摂取カロリーを記録することで、カロリー収支を“見える化”し、無意識な過食を防ぐことを目的としたダイエット法です。もともとは行動療法の一種として心理学的にも活用されており、「記録するだけで行動が変わる」という自己認識の変化を利用しています。

スマートフォンのアプリや紙のノートに、食べたものの種類、量、タイミング、場合によっては感情の状態まで書き出すことで、食生活のクセや問題点を自覚しやすくなるという特長があります。
特に、ダイエットにおいて「なんとなく少なめに食べているつもり」が実は多すぎるというケースには効果的で、摂取カロリーと消費カロリーのギャップを客観的に把握できるのが大きなメリットです。

評価：

私はこのレコーディングダイエットが、実際に行った中で一番有効だったと感じています。

というのも、「カロリーを抑えよう」と思っても、そもそも何をどれだけ抑えればいいのか、自分の中に明確な基準がなかった。数字で見えないと、「まあこれくらいなら大丈夫だろう」と甘い見積もりで食べてしまいがちです。

実際につけてみると、自分では控えめにしていたつもりでも、思いのほか摂取カロリーが高く、消費カロリーをあっさり超えていたことが多々ありました。数字にして初めて、自分の“感覚”がいかに当てにならないかを突きつけられるわけです。

また、人は「曖昧なルール」では行動をコントロールしにくく、「今日はちょっと頑張ったし、これくらいならいいかな…」と自分に甘くなってしまうもの。
しかし、記録という“客観的データ”があると、その曖昧さにブレーキがかかる。これは心理的にも非常に大きな効果だと思います。

メリット

• カロリーを客観的に把握できる
• 自己欺瞞を減らせる

デメリット

• 記録が面倒
• 慣れてくると過少申告しがち

毎日の体重測定 ★★★★☆

概要：

起床時など決まったタイミングで体重を測る。たったそれだけ・・・！

評価：

毎日の体重測定は、レコーディングダイエットと同様に、「見える化」によって行動を調整する仕組みとして非常に効果的だと感じました。

私自身、太ってしまった時期を振り返ると、当然ながら体重計に乗る習慣などまったくありませんでした。久しぶりに乗ったときのあの衝撃──「こんなに増えてたのか」と愕然とした経験は、多くの人に共通しているのではないでしょうか。

体重は一日でいきなり増えるわけではありません。日々のカロリー収支の小さな超過が積もり積もって、結果として体重に表れるのです。だからこそ、その変化を毎日きちんと認識しておくことが、太ることの「予防線」になります。

とはいえ、毎日体重計に乗ることは、一見簡単そうに見えて、実は心理的ハードルが意外と高いものです。とくに、前日に食べすぎたり飲みすぎたりした翌朝は、「今日はやめておこう…」と体重計から逃げたくなる気持ちが出てきます。でもそこは、逃げずに現実を受け止める覚悟が必要です。

メリット

• 簡単で始めやすい
• 意識のスイッチが入る

デメリット

• 増加にショックを受けやすい

運動（ウォーキング・軽スポーツ） ★★★☆☆

概要：

軽いウォーキングや趣味程度のスポーツ

評価：

運動と聞くと、「ダイエットの中心はやっぱり運動だよね」と思う方も多いかもしれません。しかし実際のところ、運動の重要性は補助的な役割にとどまるというのが私の実感です。もちろん、運動が不要だというわけではありません。健康維持やリバウンド防止の観点からも間違いなく有益です。ただし、あくまでも食事管理が成功の土台であることを前提にして考える必要があります。

極論すれば、食べなければ太りません。これは当たり前の話です。一方で、どんなに頑張って運動しても、それ以上に食べてしまえば太るのは当然。ダイエットの本質は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」という単純な数式で説明できます。そしてこのバランスを崩す最大の要因は、ほとんどの場合「摂取のしすぎ」なのです。

運動だけで痩せようとすると、かなりの努力と時間が必要になります。たとえば、ランニング30分で消費できるカロリーはせいぜい200〜300kcal程度。これは菓子パン1個分にも満たないこともあります。

メリット

• 気分転換になる
• 健康全般に良い

デメリット

• 継続が難しい
• 消費カロリーは意外と少ない

炭水化物ダイエット ★★☆☆☆

概要：

炭水化物ダイエットとは、ごはん・パン・麺類・砂糖などの「糖質（炭水化物）」の摂取量を制限することで、インスリン分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことを目的としたダイエット法です。
代表的な方法には「糖質制限」「ローカーボダイエット」「ケトジェニックダイエット（超低糖質）」などがあり、制限の厳しさは段階的に異なります。

評価：

私自身、炭水化物ダイエット（糖質制限）は実際には取り入れていません。その理由は、カロリー制限を軸としたレコーディングダイエットとの相性があまり良くないと感じたからです。

もちろん、炭水化物を制限しつつカロリーも抑えられれば、それは理想的な方法と言えます。しかし現実には、おいしいものの多くが炭水化物に集中しているのが事実。ごはん、パン、ラーメン、パスタ…。それらを断つことは、食事そのものの楽しみを大きく損なうことにつながりました。

さらに厄介なのは、「炭水化物を控えているから」という安心感が、カロリー制限の意識を甘くさせる原因にもなることです。実際、糖質オフのスイーツや肉料理を“制限なし”で食べてしまえば、結果的に摂取カロリーは容易に上限を超えてしまうことになります。

メリット

• 糖質を除く、好きなものが食べられる

デメリット

• やりすぎると体調を崩すことも
• カロリー収支を曖昧にしてしまう

ダイエット薬☆☆☆☆☆

概要：

「薬で簡単に痩せられたらいいのに」と、一度は思ったことがあるのではないでしょうか。

実際、ダイエット目的で使われる医薬品はいくつか存在します。医師の処方が必要なものから、ドラッグストアなどで消費者が自己判断で購入できるものまで多様です。いくつか代表的な薬剤を、分類ごとに紹介します。

１．GLP-1作動薬（チルゼパチド・デュラグルチド・セマグルチドなど）

近年、美容クリニックなどでダイエット目的に処方されるケースが増えています。これらの薬は、本来は2型糖尿病の治療薬で、血糖値のコントロールに使用されるものです。

２．食欲抑制薬（マジンドール）

脳の視床下部にある食欲中枢に直接作用し、強力に食欲を抑制する薬です。日本ではBMI35以上の高度肥満症に対してのみ保険適用され、最大3ヶ月間の短期使用が原則とされています。

依存性や耐性、さらには口渇・不眠などの副作用リスクがあることから、医師の厳格な管理のもとでの使用が求められます。近年では、より長期的な減量効果と安全性が期待されるGLP-1受容体作動薬の登場により、処方の中心はそちらに移行しつつあります。

そのためマジンドールは現在、「短期集中型」の治療薬として、生活習慣改善の動機付け目的で選択されることがあるものの、処方例は限定的となっており、慎重な適応判断が求められています。

３．内臓脂肪減少薬（オルリスタット）

2024年に国内で発売された初のOTC（一般用薬）体脂肪減少薬です。条件を満たせば処方箋なしで購入可能なため、話題を呼びました。

一方で、油分が突然排出される副作用（油便）もあり、服用時は脂質の摂取量やタイミングに配慮が必要です。海外では長年使用実績があり、安全性は一定程度担保されています。

４．漢方薬（防風通聖散・防己黄耆湯）

「漢方はやさしそう」とのイメージもありますが、実は医学的にも有効性が認められており、臨床でも頻繁に使われています。

漢方医学では、症状だけでなく体質・体形・体力なども加味して処方を決定します。市販薬としても手に入るため、比較的気軽に始められる点も魅力ですが、自己判断に頼らず薬剤師や専門家に相談した方が安心です。

評価

私自身としては、「薬だけに頼るダイエットは基本的に推奨しない」という立場です。しかし、正しく使えば相乗効果が期待できるケースもあります。

注意すべきポイント

• 薬は補助的な手段に過ぎず、食事・運動療法が基本です。
• 薬だけで痩せることは難しく、服用を中止するとリバウンドの可能性も。
• どの薬にも副作用があり、体調や体質に合わない場合もあります。

～～～10年後～～～

長期継続 ★★★★★

結局のところ、ダイエットにおいて最も大切なのは「長期的に続けられるかどうか」だと考えています。

ダイエットを始めたばかりの頃は、やる気に満ちあふれていて、「一気に痩せて見返してやろう」といった気持ちが強くなりがちです。ですが、その勢いのまま無理をすると、反動でリバウンドしてしまう可能性が高く、結局は意味がなくなってしまうんですよね。

大切なのは、今の自分に無理のない形で、日常に取り入れられる方法を選ぶことです。極端な糖質制限やファスティング、ハードな運動を短期間だけ頑張るよりも、緩やかでも確実に継続できる方法を見つけるほうが、結果として痩せるスピードは遅くても“確実に成果が残る”と私は感じました。

ダイエットに「最短ルート」は存在しません。あるとすればそれは「継続」こそが最も効率的で、確実なルートだということです。

番外編

16時間断食

概要：
1日24時間のうち、16時間は食事を控え、残りの8時間だけ食べるという断続的断食法（例：12時〜20時の間だけ食べる）。水や無糖の飲み物は摂取可。

根拠：
空腹時間を設けることで、インスリン感受性が改善され、脂肪が燃えやすい状態（ケトーシス）になるとされています。また、消化管を休ませることによって内臓機能の回復やオートファジー（細胞の再生）の活性化が期待されます。

ゾーンダイエット

概要：
炭水化物40%、脂質30%、たんぱく質30%の比率で食事を設計する方法。血糖値の急上昇を防ぎ、ホルモンバランスを整えることを目的としています。

根拠：
インスリンとグルカゴンのバランスを保ち、血糖値の安定と脂肪蓄積の抑制を狙う食事法です。中途半端な糖質制限ではなく、質の良い炭水化物を“適度に”摂ることが鍵で、アスリートや美容関係者の間でも人気があります。

寒冷刺激ダイエット

概要：
低温環境に身を置くことで、体が体温維持のためにエネルギーを消費し、基礎代謝の向上を狙う方法。アイスバスや冷水シャワーなどが例としてあります。

根拠：
寒冷刺激により、褐色脂肪細胞が活性化され、熱を産生する代謝活動が促されます。特に背中・肩甲骨周辺の褐色脂肪は、脂肪燃焼を助けることが報告されています。ただし効果には個人差があり、短期的・限定的な補助的手法と捉えるのが妥当です。

咀嚼法（30回噛む）

概要：
1口につき30回程度しっかり噛むことで、食事スピードを遅くし、満腹中枢を刺激して過食を防ぐ方法。

根拠：
食事から満腹感を感じるまでには約15〜20分かかると言われており、早食いはその間に食べ過ぎる原因になります。咀嚼を増やすことで消化吸収が良くなり、食欲をコントロールしやすくなるという実験結果もあります。また、咀嚼によるヒスタミン分泌が食欲抑制に関与するとする説もあります。

わたしの経験

私の経験上、ダイエット中によくあったのがつい食欲に負けて食べすぎてしまうという場面でした。

そして、そうやって満腹になった直後には、決まってこう思うのです。
「明日からはちゃんとやる」「次こそは絶対に大丈夫だ」と。
なぜか妙に自信に満ちた決意が湧いてくるのです。

でも、それは決して理性的な判断ではなく、満腹によって欲求が一時的に満たされ、感情が安定しているからこそ生まれる「根拠のない自信」なんだと思います。
冷静になれているように錯覚しているだけで、実際はただ「戦いが終わった後」の平穏に包まれているだけなのです。

一方で、時間が経ってお腹が空いてくると、状況は一変します。
空腹に伴うイライラや焦燥、強い食欲などの「感情の波」にさらされると、あれほど固く誓ったはずの決意が、一瞬で揺らいでしまうのです。
結局、また食べてしまい、また同じ決意を繰り返す、このループに何度も陥りました。

この経験を通して私が強く実感したのは、

「満腹時の決意ほど信用できないものはない」

ということです。

空腹時に食べないという選択ができる意志力こそが本物なんです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

私が実感しているダイエットの核心は、「客観的データに基づくこと」、そして「継続すること」です。

どちらも言葉にすればシンプルですが、実践するとなるととても難しい。それもそのはず、私たちは“生物としての本能”に抗う必要があるからです。

でも、私たちはただの動物ではありません。理性という武器を持ち、未来を考えられる唯一の存在です。

たしかに、食事は短期的には多幸感をもたらします。でもそれが行き過ぎれば、健康も気分も、人生の質さえも脅かしかねません。

一方で、短期的な快楽を少しだけ我慢して、適切に食事と付き合えば、健康な身体と長期的な幸福を手に入れられる、そう私は信じています。

自分の感情と本能に振り回されず、知的な戦略と長期的な視点を持って向き合っていくことで、きっと道は開けます。

私自身、健康的な体を手に入れた今、健康的なメリットはもとより、より快適に資格勉強に集中できています。

完璧じゃなくていいし、うまくいかない日があっても大丈夫。少しずつでも、続けた人が一番強いと思います。

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