2次直前「眠れる試験前夜」をつくる方法 byりょう
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- 1. はじめに
- 2. ぐっすり眠る具体的な方法
- 2.1. 前日いつもより早く起きる
- 2.2. 軽い運動をする
- 2.3. 入眠を妨げる食べ物
- 2.3.1. 油っこい食べ物
- 2.3.2. チョコレート・スイーツ類
- 2.3.3. アルコール
- 2.4. 入浴のタイミングは「寝る90分前」
- 2.5. 照明を落として、体内時計を「夜モード」に戻す
- 3. 睡眠改善薬の活用
- 3.1. 代表的な市販薬一覧
- 3.2. 有効成分「ジフェンヒドラミン」
- 3.2.1. 「ジフェンヒドラミン塩酸塩（Diphenhydramine Hydrochloride）」
- 3.2.2. 作用機序（どのように効くか）
- 3.2.3. 効果・効能
- 3.2.4. 副作用
- 3.2.5. 使用上の注意
- 4. それでも眠れない！！
はじめに
こんにちは！りょうです。
2次試験まで、いよいよあと2週間。
直前期に入り、焦りや緊張を感じている方も多いのではないでしょうか。
試験前夜はどうしても神経が高ぶり、
「眠らなきゃ」と思うほど眠れなくなることもあります。
そこで今回は、試験前夜にぐっすり眠るための具体的な方法を、
科学的な根拠とともに紹介していきます。
ぐっすり眠る具体的な方法
前日いつもより早く起きる
眠れない夜を解消するには、「寝る時間を早めよう」とするよりも、前日に起きる時間を早めるほうが効果的です。
なぜなら、眠気は「頑張って出すも」ではなく、「体内時計が作る波」に乗るものだからです。
人の眠気を司るのはメラトニンというホルモン。
このホルモンは、朝に光を浴びた瞬間から分泌が抑制され、そこからおよそ14〜16時間後に再び分泌が始まります。
つまり、朝の光を浴びた時点で「今夜の眠気のタイマー」がスタートするわけです。
だから、いつもより早く寝たいなら、前の日に少しだけ早く起きて朝日を浴びる。
それが夜のメラトニン分泌を前倒しにし、自然と眠くなる時刻を早めてくれます。
夜に寝つきを良くしようと無理に努力するより、朝の行動で夜を整える方がずっと合理的です。
—– 例 —–
いつもの起床時間
試験前日
7:00 に起床
↓
23:00 に就寝
6:00 に起床
↓
22:00 に就寝
—————-
メラトニン
メラトニンは、脳の「松果体」という小さな器官で作られるホルモンです。
暗くなると分泌が増え、体温を少し下げて、体を休息モードに切り替える働きをします。
ただし、スマホやPCなどの画面の光は「まだ昼だ」と脳を錯覚させ、メラトニンの分泌を抑えてしまう。
寝る1時間前は照明を落とし、画面を見ない時間をつくることで、眠りのリズムが自然に整っていきます。
軽い運動をする
試験前日こそ、軽い運動を取り入れるのが効果的です。
とはいえ、筋トレやランニングのような高負荷な運動は逆効果。交感神経が活性化し、アドレナリンが分泌されてしまうため、体が「戦闘モード」に入って眠れなくなります。
理想は、軽く汗ばむ程度の運動。
たとえば散歩やストレッチ、軽いヨガなど。体温を一時的に上げておくと、その後に体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。
これは、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの働きが深部体温の低下と連動しているためです。
運動によって副交感神経が優位になり、体が「休息モード」に切り替わりやすくなる。
呼吸も深くなり、リズムが整うことで、入眠までの時間が短くなります。
セロトニン分泌
軽い運動は、メラトニンだけでなく、セロトニンという神経伝達物質にも作用します。
セロトニンは、朝や日中に光や運動によって分泌され、夜になるとメラトニンへと変化します。
つまり、昼に体を動かすことで、夜の眠りの土台を作ることになるのです。
もし可能なら、前日は仕事を休み、午前中に外で軽く体を動かす。
体をほぐしておくことで、心も静まり、夜には穏やかな眠気が自然と訪れます。
前日でも走るで
入眠を妨げる食べ物
夜ぐっすり眠りたいなら、「食べないほうがいいもの」を知っておくのも大切です。
体は食べたものを消化するあいだ、内臓がフル稼働している状態。
つまり、胃腸が働いているうちは体が休めず、脳にも「まだ活動中だ」と信号を送ってしまいます。
特に避けたいのは次のようなものです。
油っこい食べ物
唐揚げ、ラーメン、ステーキなど。
脂質は消化に時間がかかり、体温が下がりにくくなるため入眠を妨げます。
夜は体温が自然に下がることで眠気が訪れるので、入眠と真逆の作用となります。
カフェインを含む飲み物
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなど。
カフェインは脳内のアデノシン（眠気を促す物質）の働きをブロックします。
人によっては摂取後6〜8時間も作用が続くため、夕方以降のカフェインは控えたほうがいいです。
チョコレート・スイーツ類
糖分の急上昇はインスリンを大量に分泌させ、結果として血糖値の乱高下を招く。
その後の血糖低下がストレスホルモン（コルチゾール）を刺激し、脳が覚醒しやすくなります。
アルコール
「寝つきが良くなる」と思われがちですが、実際には眠りの質を下げる。
アルコールは浅い眠り（レム睡眠）を増やし、夜中の覚醒を誘発します。
寝酒は“眠り”ではなく“気絶”に近い。翌朝のだるさはそのせいです。
僕からアルコールを奪わないでください
入浴のタイミングは「寝る90分前」
人の体は、深部体温（体の中心の温度）が下がると眠気が強くなります。
つまり、「体温が下がる過程」が眠りの入口。
これを上手に利用するためには、寝る約90分前にぬるめのお湯（38〜40℃）で15分ほど浸かるのが理想です。
入浴でいったん体温を上げておくと、その後1〜2時間かけて体温がゆるやかに下がり、
脳が「そろそろ休息の時間だ」と判断します。
この体温低下のタイミングと、メラトニン分泌のピークがほぼ一致するため、
自然な眠気が誘発されるのです。
逆に、寝る直前に熱いお湯に入ると体温が高いまま維持され、
眠気どころか脳が覚醒してしまいます。
「温めてから冷ます」このリズムを意識するだけで、寝つきは格段に良くなります。
照明を落として、体内時計を「夜モード」に戻す
眠りに入る前の1時間は、光をできるだけ弱くすることが重要です。
明るい蛍光灯やスマホの画面に含まれる光は、
メラトニンの分泌を抑え、脳を“昼”の状態に保ってしまいます。
理想的なのは、300ルクス以下の暖色系照明。
たとえば間接照明やキャンドル色のライト。
光の量を落とすことで交感神経の活動が静まり、副交感神経が優位になります。
この切り替えが、眠りに入るための最後の準備。
また、照明を落とす行為自体が「寝る時間が近い」という合図にもなります。
毎日同じリズムで照明を暗くすれば、脳が自動的に「この光＝睡眠前」と学習してくれる。
結果として、スイッチを切るように自然な眠気が訪れるのです。
お気に入りのアロマでリラックスするのもいいね
睡眠改善薬の活用
ここまでの方法を試してもどうしても眠れない！！
そんなとき、一時的な助け舟として睡眠改善薬を使うという選択肢もあります。
ただし、これはあくまで「最後の手段」。
根本的な解決ではなく、“眠りのきっかけ”を作るための一時的なものです。
代表的な市販薬一覧
一見すると、さまざまな種類の睡眠改善薬が販売されているように見えますが、
実はどれも有効成分は「ジフェンヒドラミン」で、配合量も同じです。
たとえば「ドリエルEX」は名前から強力な印象を受けますが、
通常のドリエルと成分・容量ともに同一。
違いは、錠剤2錠がカプセル1個になり、飲みやすくなったという形状面の工夫にすぎません。
有効成分「ジフェンヒドラミン」
「ジフェンヒドラミン塩酸塩（Diphenhydramine Hydrochloride）」
1回量50mg含有。
この成分は第一世代抗ヒスタミン薬に分類されるもので、
花粉症やかゆみ止めなどに使われる成分と同系統です。
そのため、花粉症治療薬の代表的な副作用である「眠気」を逆手にとったものとも言えます。
作用機序（どのように効くか）
ジフェンヒドラミンは、脳内のヒスタミンH₁受容体を遮断します。
ヒスタミンは本来、覚醒を維持する神経伝達物質のひとつ。
これをブロックすることで、中枢神経の活動を鎮め、自然な眠気を誘発します。
H₁だけでなくH₂・H₃・H₄など複数のサブタイプがあり、それぞれまったく異なる働きをしているよ。
たとえば、H₂受容体は胃酸の分泌を促す働きを持ちます。このH₂をブロックすることで胃酸分泌を抑えることができ、代表的な薬がCMでもおなじみのガスター10（成分名：ファモチジン）があるよ。
効果・効能
- 一時的な不眠（寝つきが悪い・眠りが浅いなど）の改善
※慢性的な不眠症の治療薬ではありません。
2〜3日続けても改善しない場合は医師の診察が必要です。
副作用
- 強い眠気・集中力の低下
- 口渇、便秘、尿が出にくくなる
- 動悸、めまい、ふらつき
- まれにアレルギー症状（発疹・かゆみなど）
使用上の注意
- 他の抗ヒスタミン薬（花粉症薬・風邪薬など）との併用は避ける。
- 緑内障・前立腺肥大・高齢者は使用を控える。
- 服用後の車の運転や機械操作は禁止。
- 長期連用は避け、連続して服用する場合は2〜3日以内を目安に。
秋花粉がある人は要注意だ
依存症の心配は？
「睡眠薬」と聞くと、依存症が心配になる方も多いかもしれません。
しかし、ジフェンヒドラミンについては依存性は認められていません。
依存のリスクが問題となるのは、いわゆるベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系など、
医師の処方が必要な処方薬の睡眠薬です。
ドリエルのような市販の睡眠改善薬には、そうした依存形成のメカニズムはありません。
また、ジフェンヒドラミンは発売から80年以上使われている歴史の長い成分で、
長期にわたって多くの臨床データが蓄積されています。
その意味では、「安全性が確立された信頼できる薬」とも言えます。
ただし、「依存しない＝連用してよい」ではない点には注意が必要です。
長く使うと本来の睡眠リズムが乱れることもあるため、
一時的なサポートとして、短期間での使用を心がけましょう。
それでも眠れない！！
それでも眠れないあなたへ。
私も最初の一次試験の前夜は、劣悪な環境でわずか3時間ほどしか眠れませんでした。
それでも当日は、緊張感のおかげで眠気を感じることなく、
最後までしっかり集中することができました。
「眠れなかった、どうしよう」と思い悩む必要はありません。
大切なのは、当日の自分を信じて目の前の試験に集中すること。
睡眠不足でも、これまで積み重ねてきた努力が自然とあなたを動かしてくれます。
明日はヒロです。
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