必見！眠気対策！！

どうも、kskn（きしけん）です。

前に紹介してから少し期間が空きましたが、受験生向けコミュニティについて。（僕はほんとに何もしてないのですが）順調に運営されています。
受験生の方同士で模試の結果を共有したり、励まし合ったり、教え合ったり。見ていてなんだか嬉しい気持ちです。やってよかった。
そして何と！初代ふうじんさんが僕の取組みと考えに共感くださり、コミュニティに参加いただけることになりました！
ふうじんさんと「リアルタイム」に「双方向で」やり取りできるんです。すごくないですか。

そんな感じで、少しずつ大きくなってきています。そんな中で、こんなコメントいただきました。

このコメントをいただいたのは6月29日、TAC直前模試の1日目ですね。
模試で眠たくなってしまったから、試験本番で眠たくならないようにしたい！と。

分かります。僕も日中すぐに眠たくなるタイプなので、学生時代から眠気克服には苦労してきました。。。
しかし、苦労したからこそいろいろと対策法を試してきましたし、今ではかなり眠気をコントロールできるようになってきました！
（おじさんになったからだろというツッコミは悲しくなるのでやめてください）

というわけで、そんな長い戦いの歴史（大げさ）の中で僕が編み出した数々の対策法を公開します！

※効果には個人差があります。

 

【身体面】

・食事は少量ずつ、頻繁に摂る

試験当日は一度にまとめて食事を摂るのではなく、少しずつ摂りましょう。具体的には、休み時間ごとに60分ないし90分間お腹が空かない程度の量を食べるのがベストです。
ヒトの脳内には「オレキシン」というホルモンが存在し、これはヒトの食欲と脳の覚醒に関与していると言われています。
そしてオレキシンは①満腹になる、②血糖値が上がることで減少し、オレキシンの量が減ると脳は睡眠状態へ移行します。これがランチ後に眠たくなる正体です。

このオレキシンの量を減らさないための対策として①満腹にしない、②血糖値を上げないということが重要で、そのために少量の食事を頻繁に摂るのが適しているというわけです。逆にカツ丼大盛りをドカ食いするとかは最悪です。笑
なお、オレキシンは空腹の方が量が増えると言われているのですが、空腹状態だと逆に集中力がさがってしまうので空腹と満腹のちょうど中間くらいをキープし続けるのが望ましいです。

 

・睡眠サイクルを定着させる

日々の就寝時間と起床時間、さらに昼寝時間を固定化してしまうことで、身体（脳）が寝るべき時間と起きるべき時間を認識することができます。
サイクルとして定着させるためには、平日・休日に関わらず同じ時間サイクルで生活することを心掛け、疲れが溜まっているなど睡眠時間を増やしたいときは就寝時間を早くすることで対応しましょう。起床時間と昼寝時間を変えるのはダメです。

一次試験当日のスケジュールを見ると、

9:50～   一次試験開始（経済学）
12:30～ 昼休み（60分）

となっていますから、試験当日まで見越した運用をするのであれば、朝7:00起床、昼12:40～13:00昼寝というサイクルをオススメします。
朝は試験会場に早めに到着できる方が望ましいですし、落ち着いて準備できる方が心理的にも安心することができるからです。
また、お昼は上で述べた通り食事は10分で軽めに済ませ、少しでも眠気を感じるなら昼寝をしましょう。もし眠れなくても、目を閉じてジッとしているだけで大丈夫です。そして13時に目覚め、30分で次の科目の復習をすればOKです。

 

・試験当日へ向け、直前期はパワーセーブする

直前期はついつい頑張ってしまいがちですが、個人的には直前で暗記して伸ばせる点数より、コンディションを整えて当日のパフォーマンスを整えた方が点数が伸びるように思います。
可能であれば仕事量もセーブできた方がいいですし、それができないとしても、せめて睡眠時間はしっかりと確保できるようにしましょう。

 

・適切に体温調節を行う

ヒトは体温が下がると副交感神経が優位になり、眠たくなってしまいます。
ですので試験会場における冷房の冷えには注意しましょう。集中力の面でもマイナスです。

 

・その他

冷水で顔を洗う
声を出す（独り言でもテキスト音読でも何でもOK）
身体を動かす（瞬間的な動作ではなく、散歩など緩やかな運動を5～10分ほど行う）

どうしても眠たくてたまらないときの対症療法です。笑

 

【精神面】

・合格後の楽しい日常を想像する

・解けなかった問題より、解けた問題にフォーカスする

これらの目的は同じで、何かを達成できたとき、もしくは達成によって得られる報酬を想像するときに脳内で「ドーパミン」というホルモンが分泌されます。
このドーパミンの量が多くなると脳が覚醒し、眠気が弱まるとともに記憶力や集中力が増します。

徹マンしてて眠いときでも倍満とかアガったら一気に目が覚めますよね。あれはドーパミンが出まくってる状態です。（分かる人にしか分からない話ですみません）

上でも述べた通り、ドーパミンは何かを達成できたとき、もしくは達成によって得られる報酬を想像するときに分泌されますから、達成できたことや達成できた先のことにフォーカスを当てるとドーパミンが出やすくて良いです。逆に、できなかったことに着目してしまうのは良くありません。
試験中はとにかく前を向いて、「自分は問題を解けている！」と自信を持って突き進みましょう。

 

以上です。参考になりましたでしょうか？
オンラインコミュニティもまだまだメンバー募集してますので、ご興味があればコチラから。

ではでは今日はこのへんで。

(=ﾟωﾟ)ﾉﾎﾅ､ﾏﾀ!!