あと１週間で１次試験本番です。薬剤師が教える！体調管理の処方箋（合格へのラストスパート）～ byべし

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おはようございます、ついに実務補習が終わりほっとしたかったのに、本ブログの締め切りに追われ一息もいれられないべしです。

来週はついに1次試験本番ですね！応援しています！！

ここからは体調管理が優先事項になります。本番で100％以上の力が発揮できるように、調整してください！！

私も体調を整えないと・・・。仕事＆事前学習期間→実務補習→仕事＆自主学習期間→実務補習→仕事（今ココ）で休みがないぞ～💦

1年前の今頃は・・・体調管理に集中していた

前置きはこれくらいにして・・・。

1次試験1週間前の大事な時期に「風邪ひいてしまいそう…＼(^o^)／ﾔｯﾃﾓｳﾀｰ」と絶望している方はいませんか？

安心してください。薬剤師的な体調管理をお届けします！

今日は、薬剤師知見に基づき、体調管理について考えたいと思います。

私の体調管理術

私が様々な試験（薬剤師国家試験、中小企業診断士試験、ITストラテジスト試験など）を乗り越えて痛感したのは、「試験当日の脳のパフォーマンスは、直前1週間の『脳への血流』と『自律神経』のコントロールで決まる」ということです。

薬剤師国家試験も中小企業診断士1次試験も、膨大な知識の引き出しから瞬時に正解を導き出す「脳の瞬発力」が求められます。

特に診断士1次試験は科目数が多く、2日間で脳が激しく疲弊します。

私が受験生時代に最も意識したのは、「当日の1科目目の開始時間に、脳が元気であること・脳のギアが最高速で回せる状態を作ること」でした。そのためには、付け焼き刃の夜更かし勉強を捨て、完全に朝型のリズムへシフトすることが合格への隠れた必須条件と考えました。

具体的には・・・。
試験1週間前からは、勉強のペースを一気に落としました。確認程度にし、勉強の疲れを取ることに集中しました。早寝早起きの徹底。さらに、ルーティンとして、起床時の手洗いうがいはもちろん、コップ1杯の白湯を飲み腸の働きを活発化させ免疫力UP、のど飴ではなく、はちみつをなめて喉の免疫力UPを目指しました。

ちなみに今でも実践し、体調管理に貢献しています。診断士試験に合格してからの忙しさを乗り越えられる体調を維持できています。実務従事・実務補習を体調を崩すことなく過ごせたのは、きっと上記対策が効果的だったのでしょう。

あと1週間なので、やるべきこと

薬科学的なアプローチから、おすすめできるコンディショニング管理方法です。

• 「試験開始 3時間前」の起床をルーティン化する
  • 人間の脳が完全に覚醒し、論理的思考力がピークに達するのは起床から約3時間後です。1科目目の開始時間から逆算して起きる習慣を、明日から本番まで徹底してください。
• 「ブドウ糖」と「ビタミンB1」のセット摂取
  • 脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖ですが、それを効率よく代謝してエネルギーに変えるにはビタミンB1が不可欠です。豚肉、玄米、大豆製品などを意識して摂るか、サプリメントを賢く活用して脳のエネルギー切れを防ぎましょう。しかしながら、前日にゲンを担いでの「とんかつ」は避けましょう。
    
    主な理由は以下の3点です。
  • 消化に時間がかかり、睡眠の質が落ちます。
    とんかつなどの油脂が多い衣や厚切り肉は、胃の中で消化されるまでに4〜5時間以上かかってしまいます。夕食に食べると、寝ている間も胃腸がフル稼働することになり、自律神経が休まりません。その結果、熟睡できず、翌朝に疲労感や胃もたれが残るリスクが高まります（試験どころじゃなくなるリスク）。
  • 胃腸トラブル（下痢・胃もたれ）の懸念があります。
    試験前日は緊張で自律神経が過敏になり、胃腸の働きが低下しやすいです。そこに高脂質の揚げ物を投入すると、消化不良を起こしたり、腹痛や下痢を引き起こしたりする原因になります（試験中にトイレ！のリスク）。
  • 脳のエネルギー（ブドウ糖）が不足しやすくなります。
    試験当日に頭をフル回転させるためには、炭水化物（ブドウ糖）をしっかり蓄えておくことが重要です。脂質メインの食事でお腹がいっぱいになってしまうと、必要な炭水化物を十分に摂取できない可能性があります（試験中に生あくび！のリスク）。
• 睡眠の「質」を高めるリラクゼーション
  • 緊張で眠れなくなる時期ですが、カフェインは摂取せず、就寝1時間前の入浴（40℃前後のぬるま湯）やホットアイマスクで副交感神経を優位にし、脳の深い睡眠を確保します。

あと１週間なので、やらないほうがいいこと

良かれと思ってやってしまいがちですが、薬学・医学的観点からこの時期はおすすめできません。

• エナジードリンクや高濃度カフェインの「過剰摂取」
  • 一時的に集中力は上がりますが、急激な血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を招き、その後猛烈な眠気や倦怠感に襲われます。また、利尿作用が強まるため、試験中のトイレリスクが跳ね上がります。飲むなら「いつものコーヒーを1杯」に留めましょう（適量はOK）！
• 新しいサプリメントや医薬品の「お試し」
  • 「よく眠れる」「頭が冴える」といった口コミを信じて、新しいサプリや市販薬を試すのはお勧めしません。万が一、体質に合わず胃腸障害やアレルギー、予期せぬ眠気が出た場合、リカバリーが間に合いません。使い慣れたものだけにしましょう！
• 「徹夜」および「睡眠時間を削っての知識の詰め込み」
  • 直前の焦りから睡眠を削ると、脳の「海馬」が疲弊し、これまで蓄積してきた知識の引き出し（想起力）が著しく低下します。あと1週間は「新しい知識を増やす」のではなく、「持っている知識を100%引き出せる脳を作る」ことに集中しましょう！

最後に

現在体調を崩されいても、あと１週間で体調を戻し、本番で合格点を獲得する体調を維持しましょう！
試験直前は、体調管理にも積極的に取り組んでいただけたら幸いです。

明日は、『じぇい』の登場です！　　おたのしみに！！！

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