メンタルがキツくなってきたあなたへ by サトシ
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みなさん、こんにちは。
カウンセラーの「サトシ」です。
今回は2本建てになります。前半のこの時期は2次試験を受ける方に向けて、「メンタルがキツくなってきたあなたへ」という内容をお送りします。後半の記事は次の1次試験を受ける方に向けて「1次試験の泥沼脱出法」という内容をお送りします。
では今回もよろしくお願いします。
え?サトシってカウンセラーなの?
一応、「産業心理カウンセラー」って資格をもっているよ。それに、大学受験予備校で受験生へのアドバイザー経験もあるよ
(名前は似ていますが、産業心理カウンセラーは産業カウンセラーとは別の資格です)
その前に…
令和6年度の2次筆記試験の会場が発表されました。2次試験を受験される方は確認しておいてください。その際、会場までの交通手段やダイヤ(乗り換え案内)も合わせて確認しておきましょう。なお、2次試験の会場別代替手段は次回の私の記事で掲載します。
https://www.jf-cmca.jp//contents/010_c_/010_c_r06_shiken/R06_2ji_shiken_kaijou.html
- 1. こんな感じではありませんか?
- 1.1. 2次ベテの方なら・・・
- 2. 今回のゴール
- 2.1. 「戦う顔」での受験ができる目安
- 2.2. 2次試験は、「戦う顔」での受験ができるだけで相当有利
- 3. ネガティブなメンタルの対策
- 3.1. ネガティブなメンタルを扱った動画・本は見ない
- 3.1.1. ネガティブなメンタルはアリ地獄の性質がある
- 3.2. 「みんな同じように思っている」と意識する
- 3.3. 他の人の感想をあえてシャットアウトする
- 3.4. シンプルさを追求する
- 3.5. 高望みや理想論はやめる
- 3.5.1. ちなみに・・・
- 3.6. 強気の姿勢・解釈を意識的にやってみる
- 3.6.1. 運の悪さや相性の悪さなど、強気の姿勢と勇気でふっ飛ばしてしまえ!
- 3.7. 子供の頃の心を意識する
- 3.8. 3代目「ひめ」さんの力を借りる
- 3.9. 現実的な目標をスモールステップで立てる
- 3.9.1. 2次試験は勉強量を増やすことよりもメンタルを整えることが優先!
- 3.10. セロトニンを増やす
- 3.10.1. オキシトシンを増やす
- 3.10.2. エンドルフィンを増やす
- 3.11. 「現在」に意識を集中させる
- 3.11.1. ネガティブな思いが出てきそうになったら蓋をする
- 3.12. 仲間の存在を意識する
- 3.12.1. あなたは1人じゃない
- 4. 今日のGRe4N BOYZ:イカロス
- 5. コメントをいただければ個別対応いたします
- 6. オマケ(また鉄道ネタです)
- 7. 次回予告
こんな感じではありませんか?
(前回の記事でチラッと書きましたが)この時期は自分の思うように点数が取れず、でも試験の日はどんどん近づいている状況です。
どうもうまくいかない、知識やスキルが足りない、まだやらないといけないことが山のようにある、「自分なんかには無理なんじゃないか」など、いろいろ不安を感じていらっしゃる方がたくさんいると思います。
合格するために何とかしないといけないと思っていても、何をどうしたらいいかわからない、何をやっても手応えを感じずどうも空回りする。
何か一発逆転満塁ホームラン的な裏技や奥義はないかとネットを検索しても、明らかにこれというものが出てこない。そもそもどれが裏技や奥義なのかもわからない。
だから理想の現実のギャップでどんどん焦ってしまい、不安やイライラが増えていきがちです。
そうするとどんどん焦ってしまう、緊張してしまう。頭では「完璧主義になったらいけない、難しく複雑に考えたらいけない」とわかっているものの、不安やイライラが出てくるほど完璧主義や難しく複雑に考える思考が出てしまう。
その不安やイライラから解放されたい理由で、「今年は無理かなぁ。今年は経験だけ積んで来年の勝負ってことにしようかな」という考えも頭をよぎっているかもしれません。でもそれを認めたら自分の心が折れてしまう、、、あぁどうしよう・・・
周りの仲間に相談してみようとしても、順調に進んでいたらと思うと、それを確かめてみるのが怖くて、それでさらに不安やイライラが大きくなってしまう、という負のスパイラルにハマっている方もいらっしゃるかもしれません。
なんで私の心境がわかるんですか!?
何年も受験生を見てきていますからね。
でも大丈夫ですよ!
なぜ大丈夫かと言うと、今回の記事ではネガティブなメンタルの対策をずらりと挙げているからです。
2次ベテの方なら・・・
2次ベテの方は、おそらくですが予備校の演習ではそれなりの点数が取れている、本試験に向けてプロセスを磨いているなど、ご自身なりにそれなりにはいけている実感はあると思います。安定感についてもご自身なりに実感はあると思います。
周りの受験生についても、一部の天才や超難関大学卒の人を除けばみんな実力的には同じということが、経験で理解できていると思います。
そのため、ストレート生・上級1年目の方のような、点数が取れないことや実力不足であること、他の受験生のことで不安になることは少ないと思います。
しかし、2次試験に対する怖さから、試験日が近づくにつれて漠然とした不安が大きくなっている、「もしかしたら今年も、、」という思いが頭をよぎっている、試験直前になってメンタルの壁が立ちはだかってネガティブな心境にやられてしまうなど、メンタル面で不安を抱いているかもしれません。
でも大丈夫ですよ!
私はこれらの思いをすべて経験しました。もちろん2次試験の怖さも思い切り感じていました。しかも国語力もダメでした。それでも合格できましたから、みなさん大丈夫ですよ。
今回のゴール
今回の記事は、メンタルがキツくなってきたあなたが「戦う顔」での受験ができるようになることがゴールです。この状態を目指します!
「戦う顔」とは、簡単に言うとやる気のある態度・心です。野球ファンなら「バトルフェイス」という単語でもご存知かと思います
「戦う顔」での受験ができる目安
「戦う顔」での受験ができる目安は、ドラクエの戦闘曲やボス戦のBGM、テンションの上がる曲、自分なりの勝負ソングなどを聴いてやる気になる、燃えてくる、前向きになる(ドーパミンが分泌される)ことです。
こういう曲を聴いて「よっしゃー!!」となれば、「戦う顔」をしての受験はできます。実際、私は合格した2023年はこのやり方を採用して、こういう曲を聞いてやる気になることができました。
サトシのオススメの曲
私のオススメの曲はドラクエ6のムドー戦の戦闘曲「敢然と立ち向かう」と、ドラクエ4の通常戦闘曲「生か死か」と、ドラクエ3のフィールド曲「冒険の旅」、ゾーマ戦の戦闘曲「勇者の挑戦」ですね(よろしければYouTubeで検索してみてください)。
戦闘曲で「よっしゃー!!」となれば、それって「戦う顔」ですよね
あと、事例Ⅳの前は進撃の巨人のOP曲だったLinked Horizonの「心臓を捧げよ!」を聴いていました。この曲もテンションが上がる曲で、サビにある「すべての犠牲は今このときのために」という歌詞がまさに事例Ⅳへの努力や、1年間通して努力してきた2次試験の最後の事例ということで、すごく歌詞がマッチします。
「進むべき未来をその手で斬り拓け」という歌詞も、2次試験合格を勝ち取って診断士の世界に飛び込むことを指していますね。
※逆にバラードや哀愁系の曲を聴くのは避けたほうがいいです。こういう曲は普通のメンタルならヒーリング効果がありますが、メンタルが弱っているときはネガティブ思考が進みメンタルが悪化する恐れがあります。聴くならテンションが上がる系の曲にしましょう!
ちなみに、こんなのもあります
音楽ではなくても、「戦う顔」ができているかの判定をすることができます。
みなさん、こちらのセリフを見て、勇気が湧いてきますか?
成功率なんてのは単なる目安だ。あとは勇気で補えばいい
30%の成功率を、ガッツで100%にする者。それが勇者だ
(勇者王ガオガイガー第1・2話より引用)
もしこのセリフを見て勇気が湧いてきたなら、「戦う顔」ができています。メンタルは本試験に向けて万全と言えます。大丈夫です。自信をもって受けてきてください。
逆にこれがまだ納得できない、綺麗事に聞こえる方は、今回の私の記事で「戦う顔」ができるようにしましょう!
2次試験は、「戦う顔」での受験ができるだけで相当有利
2次試験は顔から不安や焦り、絶望感が滲み出ていて「戦う顔」で受験できていない人がかなり多いです。私も2021年・2022年はそうでした。この2年の私は試験1週間前くらいからこんなネガティブな思いがアリ地獄のように進行していき、収拾がつかないほどになっていました。なので、試験当日はネガティブな思いに完全に潰されてしまい、「戦う顔」での受験は一切できませんでした。
2次試験が怖いよ~。嫌だよ~。でも受けないといけない・・・
そのため、2次試験は「戦う顔」で受験できているだけで有利です。多少の実力不足ならカバーできます。
そして、(直接的な指示無視は絶対せず間接的な指示無視もできるだけせずに)指示に従い、「取るべきところ」を安定して取り、事例Ⅳもこちらの記事にあるようにメリハリをつけてやりましょう。
これらのことができれば、きちんと合格します。そして読者のみなさんが大量に合格します。だから大丈夫です!
って、これで終わりですか?
終わりです
えっ?
えっ?
・・・・・・・もちろん、わかっていますよ。ここまでの内容を聞いても「戦う顔」なんかできませんよね。ここまでの内容で「戦う顔」ができる方は、メンタルが強い方です。
むしろ、ここからがカウンセラーである私の出番です。私のようにメンタルが弱い方でも戦う顔ができるようになるような内容をここからいくつも提示していきます。
ネガティブなメンタルの対策
では、おまたせしました。ここからはメンタルが弱い方に向けてネガティブ思考などネガティブなメンタルの対策をどんどんお伝えしていこうと思います。読み進めるほどメンタルがラクになってきますようにこの記事を作っていますから、大丈夫ですよ。
また、ここから「戦う顔」での受験ができるようになるための様々な策を紹介していきますが、「戦う顔」ができるようになったところで読み終えていただいて構いません(最後まで読む必要はありません)。
ネガティブなメンタルを扱った動画・本は見ない
ネガティブなメンタルになっていると、ついYouTubeで「不安 対策」などと検索して不安や焦りなどのネガティブ思考を何とかするような動画を見たりしませんか?
このようなネガティブなメンタルを扱った動画や本は見ないほうがいいです。それを見ると潜在意識がネガティブなほうに気持ちや思考を引っ張ろうとしてしまいます。確かにそういうものを見ればその場の満足感は得られますが、すぐにまた気分が落ち込んでしまいます。試験が終わったらいくらでも見ていいので、試験が終わるまでは見ないようにしましょう!
逆に強気、ポジティブ、楽しいなどに全振りしている動画や本を見るようにしましょう!YouTubeで「強気 メンタル」と検索するとメンタルが強い人の特徴を説明している動画が多く出てきます。こういう動画を頻繁に見ていくと次第に強気やポジティブな意識が身についてきます。
特にメンタルが弱い方は「強気の解釈」が弱い傾向にあるので、意識的に「強気の解釈」をしてみましょう
ネガティブなメンタルはアリ地獄の性質がある
ネガティブなメンタルは、アリ地獄の性質があります。そして、過去・未来のこと(過去のことへの後悔、未来のことへの不安)に意識をもっていくとネガティブ思考が進んでいきます。以前の記事でこんな教訓とストラテジーを紹介したのを覚えていらっしゃいますか?
2次ベテ勝利のストラテジー 9(再掲)
ネガティブ思考は、出せば出すほどアリ地獄の要領で重症化する性質があります。不安や焦りなどのネガティブな考えが出てきたら、すぐに気分を切り替えましょう。そうすると重症化を防ぐことができます。
試験前になると過度な不安や恐怖心が出てきてしまう方は、今のうちからメンタルトレーニングをしておき、ポジティブ思考を身体に染み込ませ、ネガティブ思考が襲ってきたら気分を切り替えられるようにしましょう!
また、2次ベテの方なら実力は他の受験生よりも圧倒的にあります。他の受験生を神聖視する必要はありませんし、2次試験に対するハードルを変に上げる必要はありません。2次試験の受験生や2次試験そのものを過度に神聖視して「勝てないよ、俺には無理だよ」と思う必要はありません。
2次ベテ勝利のストラテジー 10(再掲)
2次ベテにはこれまで培ってきた圧倒的なノウハウと経験があります。それに対抗できる受験生はほとんどいません。ほとんどの受験生は脅威にはなりません。だから他の受験生を見て「自分より頭が良さそう」などという妄想をする必要もありません。ポジティブ思考でいき、勇気と自信をもって受験しましょう!
大丈夫です。ポジティブ思考でいきましょう。ポジティブな意見を言うことで、メンタルがポジティブなものになっていき、不安などのネガティブな心境になりにくくなります。そして、周囲の受験生が勇気と自信をもつことができます。
メンタルが弱い方は「強気の解釈」が必要と先ほど言いましたが、解釈の内容的にはポジティブなものにしていきましょう
「みんな同じように思っている」と意識する
日本人は「みんな同じ」だと安心できる性質があります。コロナのときのマスクなんかが典型例ですね。これを活用していきましょう。
大丈夫です。あなたが不安に思っていることは、ほぼ全員が同じように思っています。これは大学受験でも他の資格試験でも同じです。ある意味で「受験あるある」的なものです。
私も2021年・2022年はメンタル的に潰れていましたよね。他のメンバーの記事でも2次試験前はみなさん不安だったことが伺えますよね。前回の記事でも言いましたが、合格者ですら「パニック状態です」とか「何をやったらいいかわからない」と言っていました。なので、この時期に不安や焦りがあるのはみなさん同じです。
また、2次試験本番でも同様です。難しい問題やサプライズ的なものが出てくると、ほとんどの受験生はパニックになります。そして、その部分が影響する問題はみなさんできません。ここでは点差がつかないので、「できなかった=不合格」ではありません。
「赤信号、みんなで渡れば怖くない」ではないですが、みんなが同じなら怖くないですよね。財務や事例Ⅳっぽく言うなら「埋没原価」なので、あなたの不安や焦りは意思決定(諦めるなど)の考慮に入れる必要はありません。
メンタルが弱い方なら、強気の解釈で「みんなオレより焦っている、みんなオレよりできない」と思ってもいいですよ
他の人の感想をあえてシャットアウトする
これは主にストレート生や上級1年目の方に向けた内容になります。ストレート生や上級1年目の方は、まだ2次試験の怖さを知りません。それは立派な武器になります。私からしたら羨ましいほどの攻撃力のある武器です。怖さを知らないからこそ思い切ったプレーができます。プロ野球のルーキーも開幕直後はそんな感じですよね。
怖さなんて、知りたくもないし、知る必要もありません。特に、今年の1次試験を通った方なら、その勢いで一気に突破してしまいましょう!
大学入試で言うなら、共通テスト(センター試験、共通一次)で良い点数を取れた勢いで各大学の試験を受けるようなものです。
怖さ?何それおいしいの?
この感じでいきましょう!
シンプルさを追求する
メンタルがキツくなってきている方は、難しく複雑に考えてしまったり、視野が狭くなってしまったりしています。そこで、2次試験についてシンプルに考えてみましょう!
つまり、「取るべきところ」に該当する部分だけに「選択と集中」をしてみましょう!それだけでもかなりラクになります。
具体的には、事例Ⅰ〜Ⅲは例の4パターンに、事例Ⅳは基本問題だけに絞りましょう!
って、もう耳にタコができましたよね(笑)またそれかよ!と思うかもしれませんが、これができれば本当に2次試験は安定的に合格できます。私がいわゆる「開眼」をしたのは、これをするようになった(これらに絞っていいと割り切ることができた)からです。
前回の記事でも紹介したように、私は合格した2023年は例の4パターンに絞ることや、事例Ⅳで基本問題だけに絞ることを行いました。この4パターン以外の内容や事例Ⅳで誰もできないところは点差がつかないと割り切りました。それにより2次試験がシンプルなものになり、メンタルの負担も軽くなりました。逆に、メンタルの壁にやられていた2021年・2022年はこのようなことをしていませんでした。
本試験は緊張下の中なので、仕組みがシンプルであるほうが安定しますし、有利に働きます。現時点でまだできていなくても、まだ2次試験まで時間はあります。この4パターンに絞ってみましょう。これはそんなにハードルは高くないので、簡単なフォーム改造で済み、すぐに対応できます。
念のため、4パターンを再掲します。
「取るべきところ」の4パターンに絞ると、加点要素の数と安定感で勝負できるようになります。みなさんにはこの武器があります。そうすると予備校の採点サービスで255点を取れます。
この武器で勝負できそうなら、大丈夫です。あなたは合格します。なぜなら、私がそうだったからです。予備校の採点サービスで255点以上が取れるなら、私の事例Ⅲ(予備校の採点60点→実際49点)のように、採点の運が悪い方向にいっても合格できます。
う~ん、これだけでいいなら、確かにシンプルになってラクになれるかも
こちらの記事には、2次試験の各事例の目標点数と「いける気になりませんか?」という内容が掲載されています。念のため、こちらにも再掲します。
2次ベテの得点戦略
事例Ⅰ:60点台後半〜70点
事例Ⅱ:60点台前半 ←点数が伸びないことを想定済
事例Ⅲ:60点台前半 ←蓋を開けてみると5点ほど加点アリ
事例Ⅳ:50点台後半 ←蓋を開けてみると5点ほど加点アリ
小計:250〜255点
△国語力のハンデ:10〜15点 ←環境分析問題のミス、意図の把握不十分、具体性の不足
合計:240点 ←結果的に240点ちょうどでもいい
※各事例の点数は、多少のミスと採点の相性が悪い方向に作用することは想定の範囲内
- 取るべきところさえ取れればいい。難しいところは取れなくていい。
- 事例Ⅰ~Ⅲは「共通の要件」にある4つ(=「取るべきところ」の4パターン)ができれば取るべきところは取れる
- 事例Ⅳは経営分析と最後の記述問題と基本レベルの問題だけでいい
- 各事例におけるある程度のミスと国語力のハンデは想定済み
- 蓋を開けてみたらもう少し点数が高くなる
- 最悪1つだけなら50点未満でもいい
どうですか?たったこれだけで大丈夫です。特別な知識やスキルなどいりませんし、難しく複雑に考える必要もありません。何なら50点未満があってもいいんです。
実際、私は事例Ⅲが49点でしたからね。それでも合格できます。大丈夫です。
私も事例Ⅳが50点未満でした!
前回の記事でも述べましたが、不安や焦りがあるときは周囲が霧に覆われて見えていないだけで、基本(の路線)を思い出しさえすれば元の軌道に戻ります。
高望みや理想論はやめる
これは完璧主義の傾向がある方に該当しやすいですが、超高得点で合格しようとしてメンタルが苦しくなっているのなら、今すぐ点数のラインを下げましょう!
260点や270点なんて取れなくていいんです。何なら先ほどの255点も取れなくて大丈夫です!240点ピッタリでいいんです。
もし270点など余裕分の点数までを取ることを考えていてメンタルが苦しくなっているなら、240点に下げましょう。今よりも点数の目標が何段階も下がっていますから、メンタルの負担は激減するはずです。
ちなみに・・・
でもさ、高得点を取ったほうが合格後も有利なんじゃないの?
大丈夫です。合格後の世界は2次試験の点数は全く関係ありません。
2次試験は点数が全員に返ってきますが、点数の高低で合格後の扱いに差が出ることはありません。大学の首席みたいに表彰されることもありませんし、何点以上の人だけが入れる研究会や実務案件などもありません。実務補習の先生や先輩の診断士に点数で贔屓にされることもありませんし、仕事(案件)の紹介もあるわけではありません。
240点ピッタリ合格の人も300点以上のぶっちぎり合格の人も扱いに差は出ません。240点だったからと言っていじられることもバカにされることもありません(むしろそういう点数の高低でマウントを取ったり他人をバカにしたりする人は、謙虚さがないため徐々に周囲の人が離れていきます)。
それから、合格までの受験年数も関係ありません。一発合格の人が優遇されることもありませんし、私のように超多年度合格の人が冷遇されることもありません。
強気の姿勢・解釈を意識的にやってみる
メンタルトレーニングでよく出てくるものですが、強気の姿勢を意識してみましょう。
ドラゴンボールに出てくるスーパーサイヤ人のような、「はぁぁー」と気の力を高めるイメージです。
はぁぁ~~~~
強気になることは、メンタルトレーニングでも重要な項目ですが、世間的にはポジティブシンキングが重宝されすぎていて、意外と陰に隠れてしまいがちなスキルです。
しかし、実はポジティブシンキングでのフレーズを強気の姿勢で口に出したり頭の中で考えるだけで、不安から解放されます。
ネガティブな思いが出てきたら、言葉は乱暴ですが「そんなもの知るか、勝手にしろ、上等だ」などというフレーズを口に出してみましょう。口に出せない場面なら頭の中に出してみましょう。そうすると、頭の中で勝手に「そんなもの知るか、勝手にしろ、上等だ」というフレーズと矛盾しないような解釈をしてくれます。頭の中はネガティブ、でも口に出しているのは強気のフレーズだと矛盾するため、脳が解釈を強気なものに調整してくれます。
また、例えば「絶対大丈夫!」というポジティブなフレーズを、強気の姿勢を意識して口に出したり頭の中で考えたりしてみましょう。そうすると、不安がどこかに消えています。1回言って消えないなら、強気の姿勢を意識しながら10回言ってみましょう。そうすると必ず不安は消えています。
受験は、論理より感情が左右するものです。
「強気・ポジティブ・楽しい」を意識してみましょう!
特に2次ベテでネガティブなメンタルに潰されてしまう方は、強気の姿勢で割り切って勇気を手にするだけで受かります。強気にいけば大丈夫です。
先ほどの勇者王ガオガイガーのセリフも、基本的には強気の姿勢と勇気から来ているものです。
(勇者王ガオガイガーは「勇者シリーズ」というアニメのシリーズの1作品で、勇者シリーズでは各作品で勇気がテーマになっています)
大丈夫です。勇気をもち、強気にいきましょう!
仮に自信はもてなくても、勇気は強気の姿勢を意識すれば今すぐもてます。その勇気をもとに、ネガティブなメンタルに潰されることは回避できるようにしましょう。
試験当日の17時20分まで、頑張ってネガティブなメンタルを回避していきましょう!
17時20分になり「試験終了です」と言われた瞬間にネガティブなメンタルになってもいいです。
運の悪さや相性の悪さなど、強気の姿勢と勇気でふっ飛ばしてしまえ!
強気の姿勢のトレーニングとして、2次ベテの方がよく言うこんなセリフについて、強気の姿勢でふっ飛ばしてみましょう。これを毎日行うことで、ネガティブな誘惑(不安・プレッシャー)を弾き飛ばすことができます。
・2次試験って結局は運の要素でしょ?
・運がないオレはどうせダメだ
・オレはこういう記述式試験は相性が悪いから
強気の姿勢と勇気があれば、こういう運の要素や相性は気にならなくなります。吹っ飛ばすことができるようになります。そうしてネガティブな思いを意識しなくなることで、「フラグ回収」のように低い点数や不合格につながることが起きにくくなります。そうすると2次ベテの方がよく言うような運や相性の悪さなんて気にならなくなります。
子供の頃の心を意識する
みなさんの中には、家族や会社のこともあって背負っているものが大きい方もいらっしゃるかもしれません。家族がいらっしゃる方は当然ですが、独身の方も、20代の社会人の方も、大学生の方も、それぞれ背負っているものがあると思います。
逆説的ですが、社会のしがらみや守るものが何もなく、純粋な心だった子供時代を思い出してみましょう。
「オレの勢いなんて誰も止められないぜ」・「オレは最強!」、子供の頃はこんなことばかり考えていましたよね。これも強気の姿勢と言えます。
逆に「明日のテストで点数が取れなければ人生終わりだ」なんて考えながら歩いている小学生はいませんよね(いたら可哀想な気もします)。
私が子供のときはちょうど第二次ミニ四駆ブームで、ミニ四駆のアニメをよく見ていました。
「爆走兄弟レッツ&ゴー!!MAX」というアニメのOPに、こんな歌詞があります(映像は著作権侵害のリスクがあるので控えさせていただきます)。
Brave Heart! 永久の勇気 勝ち取る事が ゴールとわかるはずさ その日まで
(爆走兄弟レッツ&ゴー!!MAX OP BRAVE HEART / 鋼鉄兄弟 より引用)
この歌詞は、私も2次試験に合格して「やはりそうだよな」と感じました。最終的にはこれでした。
私が最初の投稿から「勇気と自信をもちましょう」と散々言ってきたのは、この歌詞につながっていました。
確かに、いつの間にかいろんなものを背負っていた気がする
小学生の頃との比較は言い過ぎだとしても、大学受験の頃と比較するのも良いと思います。私で言うなら、大学受験(1浪してます)の頃は何も背負うものなく受験していました。
3代目「ひめ」さんの力を借りる
我々15代目メンバーの大先輩、レジェンドメンバーの3代目「ひめ」さんです。以前のレジェンド投稿でも登場していただきました。ひめさんは受験メンタルの専門家です。無料でLINEでの情報発信を行っていますし、有料にはなりますがコーチングも行っていますので、いざとなれば「ひめ」さんを頼る手もあります。
みなさん、お待ちしております
現実的な目標をスモールステップで立てる
これは脳内のドーパミンを出していく方法です。ドーパミンは脳を覚醒させ、生産性の向上や達成感をもたらすものです。モチベーションと深く関わりがあります。大きな報酬を1回の形でも、小さな報酬を何回か分ける形でも同じようにドーパミンが放出されるそうです。
ポイントは
・現実的な目標にすること
・スモールステップで立てること
・その目標を達成すること
です。
そうなると、「今日はこれをやる」、「明日はあれをやる」と細かく目標を設定し、毎日それを実行し、達成することでドーパミンがその都度分泌され、モチベーションを維持することができます。
スケジュール帳やスマホのカレンダーアプリ(スケジュール管理アプリ)を使い、各日で具体的にやることを書いてみましょう。そうすると「このペースでやっていけば大丈夫だ」と思えてきて不安が緩和します。そして目標を達成しやすくなります。
メンタルがキツいなら、無理をする必要はありません。やる気が出ないなら、計算問題1問などすぐ終わるようなことでもOKです。目標を立ててそれを達成することでドーパミンを分泌することをしていきましょう。
2次試験は勉強量を増やすことよりもメンタルを整えることが優先!
計算問題を1問だけでいいと言われたら、
おい!2次試験直前でそんな少ない勉強量じゃまずいだろ!
というツッコミ(怒りの声)が聞こえてきそうですね。
最初にも言いましたが、2次試験は「戦う顔」で受験することが重要になります。実力があっても「戦う顔」での受験ができないと負けます。そのため、勉強量を増やして実力を高めることよりも、メンタルを整えて「戦う顔」での受験ができることを優先しましょう。それができれば多少の実力不足は補えます。
100の実力があっても戦う顔での受験ができず30の力しか出せない人と、50の実力しかないけど戦う顔での受験ができて50の力をそのまま出せる人がいたら、合格するのは後者のほうです。
2021年・2022年のサトシさんは前者のほうだったんですね
特に2次ベテの方なら、知識を詰め込んだり演習を繰り返したりすることよりも、メンタルを整えることを明らかに優先してOKです。勉強量はそれほど増やさなくて大丈夫です。2次ベテの方なら100の実力があります。その実力をそのまま、もしくは90や80の力を出せるようにメンタルのコンディションを整えるほうを優先しましょう。
他にドーパミンを出す方法
人間はほめられると、報酬を得たのと同じ効果を得てドーパミンが分泌されます。これは他人からほめられても、自分で自分をほめても同じ効果を得ることができます。
ということは、自分で自分をほめることでドーパミンを分泌させ、モチベーションを上げることができます。もちろん、家族や知り合いにほめてもらうのもいいですね。
ちなみに私(サトシ)は「ほめる達人=ほめ達」です(笑)
自分で自分をほめる内容は、どんなくだらないことでも小さいことでもOKです!
むしろこまめに自分で自分をほめていきましょう!
セロトニンを増やす
これはみなさんも聞いたことがあると思います。セロトニンは「癒しホルモン」とも言われ、ストレスに効果のあるものです。精神を安定させたり、頭の回転を良くするなど脳を活発に働かせる働きがあります。
うつ症状やパニック障害などの精神疾患がある方は、セロトニンの分泌が極端に少なくなっていて、ドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れることでうつなどの疾患が引き起こされると言われています。
セロトニンを増やすには、以下のような取り組みがあります。
・カーテンを開けて寝ることで、朝から日光を入れる
→セロトニンは日光を浴びると増えます。防犯上難しいなら、朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を入れるだけでもいいです。
・朝の散歩をする
→通勤の際でもOKですので、15分くらい歩いてみましょう。私は職場の1駅手前で降りて歩いていました。散歩中はボケーっと歩くだけ。考え事はしない(しようと思ったら脳のスイッチを切るイメージで何も考えない)ようにしましょう。
・ノリノリの曲を聴いてリズムを刻む(リズムを刻むことでセロトニンが分泌される)
私ならやっぱりノリノリのユーロビートですね!
(無意識のうちに手足でリズムを刻んでいるとメンタルは好調だと判断しています)
オキシトシンを増やす
ここからの2つのホルモンは、他のやり方と被るものもあるので優先度は低くしています。
オキシトシンは不安や心配などを緩和させてくれる働きがあるものです。オキシトシンが分泌されると副交感神経が優位に働くようになり、心身ともにリラックスするためストレスを軽減させてくれます。
オキシトシンを増やすには、人との会話、動物との触れあい、スポーツをする、新しいことにチャレンジする、マッサージをする、親切な行動をするといったことで分泌されると言われています。
エンドルフィンを増やす
エンドルフィンも脳内で働く神経伝達物質の一種で、高揚や鎮痛、抗ストレス作用を担っています。
エンドルフィンは自分が気持ち良く感じたり、楽しいと思えることをすると分泌されると言われています。
実際に楽しくなくても、笑うだけでエンドルフィンは分泌されます。アニマル浜口や浜口京子のように、あえて大笑いをしてみましょう。
ちなみに、youtubeで動画を見ていると、たまに大喜利的な動画って目にしますよね。こういう大喜利的な動画や面白い動画を気分転換がてらでもいいので視聴してみるといいと思います。そうすると自然に笑えてくるのでエンドルフィンが分泌されます。
私はよく「ボケて」と検索して大喜利の動画を見ています
「現在」に意識を集中させる
これは巷では「マインドフルネス」と呼ばれるものです。自己啓発や心理の本で名前を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
「マインドフルネス」と聞くと瞑想をイメージする方もいらっしゃると思いますが、瞑想以外にも「今、ここ=現在」に意識を集中させるものならマインドフルネスに該当します。
ネガティブ思考は、「過去のことに後悔する、不快になる」もしくは「未来のことで不安になる」のどちらかで生じます。例えば、これまで解いた演習問題や模試で課題がたくさん出て落ち込んでしまっているなら、「過去」に意識がいっています。これから来る2次試験のことに漠然と不安を感じているなら、「未来」に意識がいっています。
ん?今この瞬間のことにイライラすることだってあるぞ!
これは贔屓の野球チームが試合で点を取られイライラするのが代表例ですね。こちらも、一見すると「現在」のことに思えますが、点を取られたのは数秒前です。数秒前の「過去」のことに意識をもっていって不快になっています。
このように、過去・未来のことに意識をもっていくとネガティブ思考が進んでいきます。こういうことをしていると、アリ地獄のようにどんどんネガティブ思考が進行していき、やがて制御不能になり、2021年・2022年の私のように「戦う顔」ができなくなってしまいます。
そのため、過去や未来に意識をふらず、「現在」に意識を集中することが重要になります。漠然とした不安があり、過去や未来のことを考えていたら、「やばい、意識が過去や未来(左右)に振れている。現在に戻そう」と認識し、現在に意識をもっていくようにしましょう!
現在に意識を集中させるのって、どうやればいいの?
具体的には、以下のようなやり方があります。ご自身に合いそうなものだけでいいので、いくつか取り入れてみてください。
・楽しい動画や趣味の動画を見る
・あえて何年間も見ていない録画番組や動画を見る
・スマホゲームやテレビゲームをやる
・ノリの良い音楽を聴いて手足でリズムを刻む(セロトニンのところでも出てきましたね)
・自分の体をマッサージしたり叩いたりして刺激を与える(オキシトシンのところにも出てきましたね)
・家族や友人と話をする(オキシトシンのところにも出てきましたね)
・仕事や家事など別のことに集中する
・目の前にある光景を実況中継する
・2次の過去問や計算問題、演習問題を解くことや知識の確認をする
「マインドフルネス」の定番とも言える瞑想もいいですし、それ以外にも五感をフルに使って「いまの状態」を感じる(匂い、音、感触、風景など)、深呼吸をする、腹式呼吸に集中するなどのやり方があります。要は「必然的に目の前のことに集中せざるを得ないこと」をすればOKです。これらのことをすると、「現在」に意識が集まっていき、過去や未来から意識が遠のきます。結果、ネガティブ思考(の進行)を抑制できます。
なお、ノリの良い音楽を聴くことについては、イヤホンをつけてノリノリの音楽を全開でかけてみましょう。周囲に人がいないなら大音量でかけてもいいです。盛り上がる系の曲やノリノリのユーロビートがオススメです。
最後の「2次の過去問や〜」については、合格者や講師に悩み相談をすると「変に考えていないで計算問題を1つでも多く解きましょう」とか「余計な心配をしているなら目の前の問題に取り組もう」とよく言われますよね。あれは過去や未来から意識を遠ざけ「現在」に意識を集中させるためなのです(もちろん、先ほど見たようにメンタルがキツくて勉強量を確保できない方は無理をしなくてOKです)。
やっているとき、「過去・未来」に意識がいきそうになり頭がモヤモヤするかもしれませんが、ここは我慢してやってみてください!
また、スポーツ選手がよく取り入れていますが、「現在」に意識を集中するためのルーティン的なものがあってもいいですね。
ネガティブな思いが出てきそうになったら蓋をする
ネガティブな思いが出てきそうになったらマインドフルネスによって意識をそらしましょう!
余計なことは考えないほうがいいです。意識してしまうとパフォーマンスは下がります。例えば仕事でのプレゼンも「大勢の前で発表する」、「これですべてが決まる」と意識してしまうと緊張しますよね。普段はキャッチャーまで届くボールを投げられる人が、プロ野球の始球式になるとボールがワンバンになったり全然関係ないところにいったりするのも、数万人の大歓声の中で投げることを意識してしまうからです。
逆にこういう思いが意識にあがらなければ、パフォーマンスはフルに発揮できます。こういう思いが出てきそうになったら、強気の姿勢を意識した解釈をしてみましょう。
HSP(いわゆる「繊細さん」)の方へ
HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、生まれつき敏感で周りからの刺激を過度に受けやすい繊細な人のことを言います。
例えば、冗談でも変なことを言われたら何時間も頭の中がモヤモヤしませんか?軽く注意されただけでその日は何もする気がなくなってしまいませんか?
このような方はメンタルが敏感な気質のため、ちょっとしたことでネガティブな心境になりやすく、メンタルへのダメージが大きくなり、脳が正常に機能しなくなります。
それを防ぐためのキーになるものが、先ほど述べましたドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンです。この4種類は「幸せホルモン」とも呼ばれ、これらが不足しがちになると脳が働きにくくなります。
そのため、ここまでに出てきた様々な対策を行い、これらの4種類(のどれか)を増やす工夫をしましょう。そうすると精神的にラクになります。
大丈夫です。HSPの方でも2次試験に合格できます。メンタルの工夫を1回やっただけでは効果が出なくても、何回も積み重ねることを意識していきましょう。そうすることで、他の受験生と同じく「戦う顔」での受験ができるようになります。
仲間の存在を意識する
私はこれが合格した2023年度に「戦う顔」での受験ができた最大の要因だと思っています。
教室講義だと、同じ教室の受講仲間がいます。私ならTAC名古屋校の仲間がいました。
仲間と一緒に戦えば心の支えになってくれます。
一度も話したことのない人でも、顔を知っている人がいるだけで安心できるものです。
こちらの記事で、津田先生(まどか先生)が私に「2次試験は名古屋で受けろ」と指示したのも、周囲の仲間の存在によって私のメンタルの不安を少しでも取り除き、メンタルの壁を超えやすくするためでした。
同じ教室で受けていた仲間が同じ会場内にいる。確かにこれは安心できる!
仲間となら頑張って2次試験を受けていけそうだよ
あなたは1人じゃない
カッコつけた言い方かもしれません。綺麗事かもしれません。でも、試験会場に知っている顔の人がいることは本当に安心します。
通信生や独学の方だと、確かにあなたは1人かもしれません。しかし、道場メンバーみんながついています。歴代のメンバーもついています。
道場メンバーはあなたの「仲間」です。セミナーに参加したことのある方なら、セミナーで一緒だった方も「仲間」です。
あなたは1人であるようで、1人ではありません。大丈夫ですよ。
道場メンバーがついている、こう考えると少しは不安が和らいできませんか?
今日のGRe4N BOYZ:イカロス
ではここで、こういうネガティブな思いを強気の姿勢で吹っ飛ばすようなGRe4N BOYZ(旧GReeeeN)の曲を紹介します。
この曲を聞くだけでも嫌な思いを吹き飛ばす勢いがつくと思います。また、この曲を再生するとプロモーションビデオの動画もオススメ動画で出てくると思います。そちらを聞くと、サビの部分で出演者が「わーー」と叫んでいるシーンがあります。本当にそれをやってみてもいいと思います(お風呂の中など、家族や他人の迷惑にならないところでやるならOKです)。
コメントをいただければ個別対応いたします
いかがでしたか?
個人個人で具体的なメンタルの状況は違うと思います。個人個人で置かれている環境も違いますし、回答内容も違ってくると思います。なので、メンタルがきついと思ったら、私が返信しますので遠慮なくコメントをください。「ニーズを聞いて、最適な内容を出して、個別提案」という流れですね。2次試験では定番ですよね。
躊躇しているのはもったいないです。私のように試験当日まで抱え込んでメンタルを崩し、本試験で30%くらいしか実力を発揮できなくなることは避けましょう。ここでコメントをしたことがマイナスに働くことは絶対ありませんから、コメントお待ちしております。
オマケ(また鉄道ネタです)
長すぎる今回の記事に「オマケ」をつけてさらに長くしてしまうのもおかしいですが、今回のキャッチアップ画像(サムネ画像)について触れたいと思います。
こちらは静岡県にある大井川鐵道の「合格駅」の案内をしている電車内のディスプレイを撮影したものです。1次試験前の私の記事でも紹介した駅ですね。
合格駅は元々は「五和(ごか)」という駅名でしたが、地域活性化を図るために「合格」という駅名に改名しました。地域活性化、まさに事例Ⅱですね。
合格駅って、まさに受験生にとって縁起のいい駅だね
ちなみに隣は「門出」駅だよ
次回予告
今日もありがとうございました。
次回の私のブログが登場するのは2次試験の超直前になります。そのため、いつもはタイトルを次回予告として出していますが、今回はあえて出さないでおきます。次回もよろしくお願いします。
明日は「ごり」の登場です。
その前に、今日の夕方にサトシが番外編として「1次試験の泥沼脱出法」という記事を出すみたいだよ!そちらもお楽しみに!
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こんばんは!
にっくです。
メンタルの記事、ありがとうございました!
お陰様で本番、戦う顔で受験できそうです!
ありがとうございました!
にっく
にっくさん、コメントありがとうございます。
2次試験は表向きは合格率18%ですが、最初からメンタルがやられて戦う顔ができずに受験する方、途中で諦めてしまい戦う顔を4事例貫けない方、基礎ができていない方(参加することに意気がある状態の方)を除くと、実は2人に1人の戦いになり、合格率50%になります。
なので、たとえサプライズで変な問題が出たとしても、戦う顔を貫き通してください。
昨年度の二次試験はメンタル管理に失敗して直前1か月全く勉強できなかったので、今日の記事は目から鱗でした。
私も完璧主義なところがあるので、「高望みはやめる」ことを意識してゆとりある学習計画を策定してみようと思います。
学習計画も短サイクルで策定して(言ってもあと2回程度かと思いますが)、ハードルを上げすぎず楽しみながら取り組めたらと思います。
メンタル管理に関する記事は非常に助かっていますので、今後とも楽しくブログを拝読させていただければと思います。
追伸:ほめ達も面白そうですね!二次試験終わったら受験するか検討しようと思います。
まささん、コメントありがとうございます。
高望みはやめて短サイクルで学習計画を策定すれば、精神的にも「大丈夫だ」と思いやすくなります。
これができるとかなり大きいですよ。
メンタルを崩してしまう方が多い中で、精神的余裕をもった対応ができれば、それだけで合格に大きく近づきます。
次回の私の記事も半分はメンタルの内容なので、ぜひ読んでいただけたらと思います。
ほめ達もぜひ取ってみてくださいね。