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みなさんこんにちは!ちこまる(仮)です。合格体験記はこちら

今日の記事は13回目!過去記事はこちらです!今回の記事はおよそ2700字。5分程度でさっくり読めます♪

さて、今日からちょうど2週間で1次試験の当日!気温も上がってきて、体調を崩しやすい時期が続きますね。そんな直前期にお届けする今日の内容は「睡眠」です。せっかく頑張っても当日実力をきちんと出せなければ、いい結果は出ないので、当日のための睡眠のお話。

さて、皆さんは毎日、どのくらい寝てますか?

週末は朝から晩まで勉強、という方もいらっしゃると思います。また、平日残業が多くて、土日にしっかり寝てる、という人もいるかもしれません。はたまた睡眠時間を削って、しっかり勉強してる!!という方もいらっしゃると思います。睡眠に関する習慣は短期的には変えにくく、影響もじわっと出てくるものなので今日このタイミングにお伝えし、生活習慣を見直すきっかけにしていただければと思います。

集中力は起きてからどれくらい続く?

世代的にどのくらいの方から理解していただけるか疑問ですが、24時間戦えますか?という栄養ドリンクのCMがありました。1990年ごろのことです。もう30年近く前の話なんですね…!結論から言うと、たとえ栄養ドリンクを飲んだとしても人間は24時間戦うことは、できません!!(当たり前)

では起きてから何時間働けるのか?皆さんにとっては何時間試験を受けられるのか?ということなんですが、慶應大学の島津明人教授によると、人間の集中力は起きてから13時間で酒気帯び運転程度、15時間で酒酔い運転程度になるとのことでした。1次試験1日目の終了時刻が17:10であることを考えると、朝4時に起きる人はもう運営管理の集中力はかなり下がっていると思っていいでしょう。(相当早起きですが)睡眠習慣は1日や2日ではなかなか変えられませんから、朝方習慣で4時ごろ起きて勉強しているよ!という方はそろそろ調整を初めてもいいのではないでしょうか。

起きてから何時間後に集中力が高まる?

起き抜けは頭がぼーっとしているという方も多いと思います。「睡眠マネジメント」という独自プログラムを開発した菅原洋平さんによると、朝起きてから集中力が高まるまで、4時間程度かかるそうです。これを踏まえると、朝6時よりも遅く起きないほうが良さそうです。早すぎても遅すぎてもダメというのがなんとも難しいですが、こちらも少しずつアジャストしていけるといいですね。

週末の寝溜めには効果がない?

平日は睡眠時間を削って勉強し、週末にまとめて睡眠時間を確保している方、どうやら効果が薄そうです。

睡眠リズムラボによれば、平日と休日の就寝・起床リズムのずれをソーシャルジェットラグというそうで、週末の起床時間が遅くなることで太陽の光を浴びる時間が遅くなり、旅行したかのように体が錯覚してしまうそうです。休日2日間の朝寝坊が、体内時計を30分程度狂わせるというデータがあり、週の前半は疲労を引きずってしまうとのこと。寝溜めによってより疲れてしまうなんて勿体無いですね。平日と休日は同じ時間に起きるということを心がけるようにしましょう。

短時間睡眠のツケはどれくらいで回復する?

同友会の記事によれば睡眠時間が短いほど作業スピードは落ちていくこと、ミスが増えることが示されていますが、3時間睡眠を1週間続けた人が、その後3日間ぐっすり眠ったとしても、5時間程度の睡眠時間を確保した人と同じ程度までしか回復していないことがわかります。つまり、今日から3日前までずっと短時間睡眠を続けて、3日前からよく眠ったとしてもさほど回復しないということです。日々睡眠時間をしっかり確保することが大切ということですね。睡眠時間の適性は年齢によっても異なるそうですが、日中に眠気を感じるようなら睡眠不足かも?というのが一つの目安。とはいえ長く寝すぎても体に負担がかかるので、自分にとって何時間がいいのかは、アプリなどを使って調べてみるといいですね。

緊張して、眠れない時は?

試験が近づくにつれ、緊張感からなかなか寝付けないという方もいらっしゃると思います。前日一睡もできない…ということではこれまでの努力を得点に結び付けられないかも?厚生労働省が2014年に公表した健康づくりのための睡眠指針 2014 では第 2 条に、次のような記載があります。

適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす

朝食はからだとこころのめざめに重要

睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

一般的なことではありますが、就寝前にカフェインやアルコールを摂取すると眠りが浅くなります。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶、コーラ、エナドリにも含まれますのでカフェインに体がよく反応する方は注意が必要です。普段飲まない飲み物を口にするとそれにより眠れないということもありますので、カフェで飲む飲み物にも気を配った方が良さそうです。最近はデカフェ(カフェインレス)のコーヒーを置いているところも増えましたので、コーヒー好きの方は選択肢として持っておくと安心。寝る前の激しい運動、熱いお風呂も睡眠を妨げます。お風呂は睡眠に良いと言われますが、熱すぎるとかえって覚醒しますので要注意です。アルコールを寝酒として飲む方も、睡眠が浅くなると言われていますので、そろそろ見直してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、眠れない時は牛乳を飲むと良いと聞いたことはありませんか?私はずっとそうだと思っていたんですが、今回この記事を書くにあたりいろいろ調べてみたところ、医師の石川洋平さんによると「夜に採れた牛乳は睡眠に良い」(けど夜に採れた牛乳としては市販されていないですねぇ。。)ということがわかりました。つまり市販の牛乳は運次第で睡眠に効果があるかも、ないかも、といったところでしょうか。同じ記事ではキウイやさくらんぼが睡眠に良いというデータも見つけました。さくらんぼは時期的にそろそろ終わりを迎えているようなので、キウイフルーツを取り入れてみるのもいいかもしれません。

終わりに

試験まで2週間というところで、当日を見据えたコンディションの整え方をお伝えしてきました。残り時間が短くなると、睡眠時間を削って勉強したくなりますが、がまんがまん。。

皆さんの実力が存分に発揮できるよう、心から、ほんとーーーーーに、心からお祈りしています。皆さんの試験は2週間後が終わりではなく、10月まで続くはずです。道場では、2次試験対策セミナーもありますので、1次試験を乗り切り、晴れやかな顔で皆さんにお目にかかれることを楽しみにしています!!

今日もお読みいただきありがとうございました。以上、ちこまる(仮)でした!

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