合格するために備えておきたいメンタル力と体力②

こんにちは、ひめです
なでしこジャパン、惜しかったですね~ドイツに敗れて準優勝でしたが、最後まで粘り強く追いつく姿勢が素晴らしかったです。私もいろいろあきらめずにがんばろうっと

さて先週の続きですが、今日は私が日常に取り入れていたメンタルトレーニングの一部をご紹介します。

私がメンタルトレーニングを取り入れた目的は

1.日々の勉強の質のベースアップを図る
いくら勉強時間を確保して、質の高い勉強方法を確立しても、「頭に入らなかった」では勿体ないから。

2.本番も普段と変わらない力を発揮する
いくら実力があっても、当日「答案用紙にアウトプットできなかった」では勿体ないから。

です。

まずはじめに、以下のお話から。

●潜在意識の重要性

「意識全体(顕在意識+潜在意識)のうち、90~95%は潜在意識である」といわれます。気持ちは頑張ろう、と思っていても、潜在意識でそれを拒んでいると、心底から頑張れない、ということがあるようです。私は1年目の1次試験当日に動揺した自分の気持ちをコントロールしきれなかった、という反省から、2年目は絶対に同じ失敗を繰り返さないと誓いました。気持ちをコントロールする術を追及していく中で、潜在意識に注目するようになりました。

エミール・クーエの努力逆転の法則

みなさんはプラシーボ効果(偽薬効果)という言葉をご存じでしょうか。例えば医師が偽薬を処方しても、患者が薬だと信じ込む事によって何らかの改善がみられる事を言います。「夜寝られない」という患者さんに「良く眠れる睡眠薬ですよ」といってビタミン剤を飲ませると、ぐっすり眠る、ということがあります。

薬剤師だったエミール・クーエ氏(1857~1926 仏)はこういった現象を研究し、「自己暗示は、潜在意識にアクセスするための鍵になる」という考え方のもと、自己暗示療法を確立したそうです。

エミール・クーエの努力逆転の法則では、以下のように述べています(※噛み砕いて書いているため正確な表現ではありません。ご容赦のほど…)

1.顕在意識と潜在意識が相反した場合、潜在意識が必ず勝つ。
(例:緊張しないように、と思えば思うほど、緊張が増す)

2.顕在意識と潜在意識が相反した場合、潜在意識の強さは顕在意識の二乗に正比例する。
(逆に同調した場合、その力は和ではなく積であらわされる)

上記2つから「潜在意識を顕在意識と同じ方向にコントロールできれば、パフォーマンスは大きく向上する」と私は理解しました。

 

●脳が発する電気信号(脳波)と心理の関係

みなさんもよく聞く話かもしれませんが、一般的に、リラックスしていたり集中力高く取り組んでいる時には、脳波はアルファ波が優勢になっているそうです。

θ(シータ)波[4~6Hz]  …浅い眠り、集中力は欠如
α(アルファ)波[7~13Hz]…リラックスした状態、集中力は高い
β(ベータ)波[14~25Hz] …緊張した状態、集中力は低下

アルファ波が一定のレベルで継続して出ている状態では、潜在意識と顕在意識との連携が密になり、同じ方向に向くと言われています。

 

以上の情報を集めた結果、私の考えたことは

メンタルトレーニングによって
①アルファ波が出ている状態を継続
②顕在意識と潜在意識が同じ方向を向いている状態を作る

効果1:集中力が高まり、その結果勉強の質が高まる

効果2:潜在意識をコントロールできる状態にしておけば、本番も普段と変わらない力を発揮でき、その結果合格する確率が高まる

というものです。

前置きが長かったですが、そんなわけで私が実際にやっていたことをいくつかご紹介しますね。

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<α波の出やすい状態にするために>

●腹式呼吸

勉強前(集中したい時)、寝る前(リラックスしたい時)に腹式呼吸をしていました。勉強を始める前の”儀式”のようなものです。らいじんは勉強前に必ずスニッカーズを食べていた、と言ってましたね♪

<腹式呼吸>
身体をリラックスした状態にして、どこか1点をぼんやりとみつめる
鼻から2秒ほど、勢いよく「ふっ」と息を吸って、一瞬とめる
腹部(丹田)を意識しながら15秒位でゆっくり「ふぅぅ~」と息を吐く
この呼吸を3~5回繰り返す。

●リラクゼーション音楽

自律神経にやさしい音楽 (広橋真紀子)

何か心地よい音楽ないかなーと、検索していてレビューが良かったので買いました。よく寝る前に聴いてました。うまくいえませんが優しいきもちになります(笑) 。

私の読んだメンタルトレーニングの本で勧めていたのは「リラックスする音楽と、やる気になる音楽の2つの曲をもっておいて、その曲をかけるとそういう気分になるように普段から意識しておくとよい」というものでした。自分のテーマ曲を予め持っておいて”スイッチ”を入りやすくしておく、ということなのだと思います。

<潜在意識をコントロールする状態をつくるために>

●自律訓練法

もとは精神科の催眠療法から生まれた治療法だそうで、日本の心身医療機関の9割で実施されているとのこと。効果としては「蓄積された疲労の回復が得られる」「仕事や勉強の能率があがる」「身体的な痛みや精神的な苦痛が緩和される」などが言われています。

具体的な方法は、全国生活協同組合連合会のHPにわかりやすく掲載されていたのでご参照くださいませ。

私は自律訓練法を寝る前にやっていました。厳密に毎日やっていたわけではないですが、夜中まで勉強して覚醒してなかなか寝られない時に自律訓練法をやっていると10分もせずに寝てしまっていました。

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上記でご紹介した方法はいずれもプラシーボ効果かもしれませんが(笑)、メンタルトレーニングを毎日意識的に取り組んだおかげで集中力を高める”癖”がついたと思います。また、ポジティブな気持ちも高まりやる気UPにも貢献したと感じています。

 

GW以降は、受験生のギアも一段階上がるので、勉強時間ではライバルと差がつけづらい状況になります。よって、比較的時間に余裕のある今の時期に勉強の質のベースアップを図っておくと、のちのちボディーブローのように効果が出て、ライバルと差がついていくだろう、と考えていました。

以上、

どんな方法でも構わないので、「勉強の質が高まり」「当日緊張せずに実力を発揮する」ための”自分のスイッチ(自己暗示)”を、この時期から確立しておくとよいかもしれませんというお話でした。

次回の3/15木では、試験当日に実力を出し切る「ピーキング」の考え方についてご紹介したいと思います。最後までお読みいただきありがとうございます。

by ひめ

 

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